INTERVALADO - 5 X 800m

Em plena tarde de domingo? Estes topam tudo!

          Divertido o treino extra do domingo? rs. É, se preparar para aumentar a distância em provas, ou mesmo para simplesmente correr pelo prazer de estar ali superando seus limites e aumentar a qualidade de sua vida para hoje e os anos vindouros, não é uma tarefa fácil. Mas não é nada impossível, e se torna super divertido por estar junto de pessoas tão alegres, descontraídas e que cultivam os mesmos hábitos saudáveis que você. Como diria minha amiga Tathiane (da Sertão Adventure): É UMA  D-E-L-Í-C-I-A!!!
          Mas, passado o esforço e a emoção do domingo - e que emoção hein? rs -, vamos continuar a nossa OPERAÇÃO CORRE-CORRE. E para melhorar o fôlego, a velocidade e a capacidade de suportar grandes esforços, abriremos mão do bom e velho treino intervalado. Só que agora em uma distância um pouco maior do que a que vocês estão acostumados: 800m. Isso mesmo, 800m cada tiro!

Turma unida essa não? rs.

5 X 800m INTERVAL

Aquecimento

2k CM + Balanços + Rotações +

CA Ponta dos Pés + CA Calcanhares + 10 X 10m CR

Treino

5 X 800m no ritmo mais rápido que conseguir manter,

Descanso de 1'30"

Realize os tiros na maior velocidade que conseguir manter e terminar sem estar "morto". A ideia é não fazer tempos muito diferentes em cada pique. Busque manter uma média de 10" para mais ou para menos. E lembrem-se de não darem todo o gás no primeiro tiro ok?

Abraços e Bom Treino!

Nosso Anjo da Guarda!

Suicide Sprints (20 sprints X 30" descanso)

Essas correm até debaixo de chuva, rs!

          A participação de todos no treino desta quinta foi muito boa, não tenham dúvida. Cada um superando suas marcas, outros se superando só em ter conseguido ir treinar. Isso nos anima a continuar sempre dando o melhor de cada um de nós para que todos vocês tenham um treino seguro, eficiente e "divertido". Afinal, já basta de tanto stress não é verdade? rs.

          Agora, que foi surpreendente e fantástico ver a turma da tarde correndo na chuva e não abrindo, nem mesmo quando a chuva ficou mais grossa e os relâmpagos e trovões assustavam, isso foi um show à parte. Até Geisa não resistiu e foi lembrar seus tempos de infância (ih, isso faz é tempo não é? rs).

          Mas vamos ao treino deste sábado, que será no Parque Josepha Coêlho, a partir das 7h. E como vai ser? hum, como o título do post sugere: Suicide Sprints. Para ter uma ideia do que aguarda vocês, dêem uma olhadinha nesse video:

http://www.youtube.com/watch?v=sFqB-PP2ZJY

20 Sprints X 30" descanso

Aquecimento

2k CR + Giros + Rotações +

10m Andar na Ponta dos Pés + 10m Andar nos calcanhares

Treino

20 sprints progressivos  (correr em esforço máximo)

descansar 30" entre cada bloco.

3' depois:

Tabata de Abdominal Canivete

Obs.: 1 sprint (ou 1 bloco) = correr rápido até o 1º cone, tocar o solo, voltar à linha de partida, tocar o solo também, correr até o 2º cone, tocar no solo outra vez, e retornar para a largada. Descansa 30 segundos e recomeça . Fácil não é? Rs.

E não se esqueçam que no domingo, com saída às 16:30h (horário previsto), iremos fazer o nosso "trotinho" de 7k, passando por areia, asfalto, cascalho, caixa de brita, saltando buracos... Preparem seus tênis e tragam os cintos de hidratação ok?

Abraços e Bom Treino a Todos!

3 X 2k CR - Treinando Ritmo

Lembram da carreira dos cachorros no domingo? rs.

          Como estão todos após os treinos técnicos e de postura da terça passada? Espero que bem, pois vamos continuar treinando com ênfase em montarmos uma boa base corporal para alcançarmos treinos mais intensos e volumosos. Afinal, muitos estão interessados em encararem a meia maratona da Maurício de Nassau em agosto e a São Silvestre em dezembro não é? Pois então, a hora de começar a preparação para essas grandes provas é agora: aumentando as rodagens e o peace médio por quilômetro.

          E por falar em aumento de rodagem, encontramos um percurso espetacular para o nosso "longão" de domingo, rs. São 7 a 8k (vocês decidem), recheados de subidas, asfalto, areia, cascalho, mais subidas, britas... 7k que mais parecem 15, rs. Portanto preparem-se atletas transpirantes, durmam bem do sábado para o domingo, façam uma almoço equilibrado, se hidratem adequadamente e levem seus suportes para  água pois o desafio foi lançado. Agora é contar as horas para a largada e correr, correr e correr!



Calcanhar alto, peito erguido...



3 X 2k CR

Aquecimento

1k CR + Exerc. Técnicos + Ponta dos pés / Calcanhares

Treino

3 X 2k / 3' descanso

(Realize as CR em EPE pesada /15-16

Mantenha um peace médio por K, evitando grandes variações)

Bom treino a todos!



Técnicos e Educativos

Skipping alto na prática.

          Mais técnicos e educativos? Mas se até o Marilson ainda treina esses exercícios porque nós não? rs.

          São esses treinos que nos ajudarão a desenvolver uma "corrida econômica" que possibilitará reduzir os tempos de uma prova e correr com mais eficiência para se alcançar resultados, a nível de performance, estético e de saúde. Aliás, do que adianta ter tempos rápidos em provas se ao término da mesma, ou a médio ou longo prazo, você desenvolverá lesões que lhe afastarão dos treinos? Uma dor lombar por manter a coluna "dobrada", os joelhos muito flexionados na fase de solo que ocasionarão dores nos mesmos, trapézio muito contraído mantendo os braços "presos" que lhe deixarão tensos...

          Uma boa postura e passadas alinhadas lhe ajudarão a ser um melhor corredor e a ter um corpo mais eficiente nos movimentos do seu cotidiano também.

           E Ana, Larissa, Paula e Luzivaldo deram uma demonstração boa de determinação e esforço concentrado ontem (domingo) ao fazerem 7,3k entre percursos em asfalto e trilhas. E que corrida hein meninas? com direito a carreira de cachorros, rs. Parabéns e domingo tem mais ok? Que todos se sintam "convidados"  para participarem.

TÉCNICOS - EDUCATIVOS

Aquecimento

2k CM + Rotações + Balanços + CA ponta pés e com calcanhares 

Treino

4 X (Educativos + 400m CR)

Bom treino a todos!

10 X Intervalados 5 X Descanso

Tiro às 16h?

           Vamos lembrar logo que neste sábado (19.02) o treino será na Orla Fluvial de Petrolina (no estacionamento ao lado da Francesco Pizzaria) a partir das 7h.
          No menu vamos ter TIROS! Isso mesmo, treino intervalado. Por tanto, tentem descansar esta noite, alimentem-se bem que amanhã será sebo nas canelas. Lembrando a todos que, se querem melhorar seu desempenho cárdio e diminuir o percentual de gordura corporal, os treinos de intensidade (tiros, séries com pouco descanso, circuitos, fartleks...) são a melhor opção.

Já passou o descanso?

          A ideia é que cada um chegue bem perto do seu limite, pelo menos o do momento do treino. Faça os 2 primeiros tiros em um ritmo forte mas não no seu máximo, ainda. Deixe seu corpo perceber o que o aguarda, depois eleve o esforço para que consiga manter um ritmo progressivo ou, pelo menos, consiga manter os tempos dos primeiros piques.  

          Se concentre bem em sua postura: abdome contraído, peito "aberto" - alivie um pouco a musculatura do trapézio -, braços ao lado do tronco fazendo movimentos pendulares, eleve bem o joelho e os calcanhares e...

10 X 200m  -  5 X Descanso

Aquecimento

2k CM + Balanços +

20m Ponta dos pés / Apoio alcanhares

Treino

10 x 200m, com 5 tempos de recuperação

(se demora 40 segundos para correr os 200m em seguida, recuperar 3:20)

          Bem simples não é? mas lembrem-se que quanto mais simples é um treino, mais intensidade conseguimos aplicar em sua execução e mais potente ficamos. Aliás POTÊNCIA = Força x Distância / Tempo. Em outras palavras: quanto mais Força você emprega para aumentar uma Distância percorrida em um espaço de Tempo curto, mais Potente você se torna em uma corrida.

          Então vamos correr ok? e Bom treino a todos!

         

Teste de Corrida (2400m ou 1600m) - De novo?!?

          Isso mesmo, amanhã iremos fazer o teste de corrida com os que faltaram há 15 dias. Não percam essa oportunidade de descobrirem a quantas andam o condicionamento cárdio de vocês. "Mas eu já fiz o teste! e agora?" Tudo bem, quem já fez o teste irá TREINAR!

          O teste consiste em percorrer uma distância de 2400m - ou 1600m - o mais rápido que conseguir, marcando o tempo e a frequência cardíaca máxima em que completará o percurso e a pressão arterial pós teste. Antes da largada para o teste será medido a pressão arterial e a frequência cardíaca de repouso de cada participante.

Teste de 2400m (ou 1600m)

Aquecimento

2 X Balanços + Rotações + 10 Piques de 20m

teste

2400m Correr o mais rápido que conseguir

(numa pista de 1200m / ir e voltar)

5 minutos depois

 Tabata de Abdominal remador

Bom treino a todos!

Cicuito "Óberon"!?!

           Mais uma vez postamos o treino um pouco tarde não? rs (23:33h). Desculpem-nos mais uma vez, mas vamos evitar que isso seja regular.
           Bom! o treino de hoje foi criado a partir da revista Runner's World espanhola na área de treinos para desenvolver técnica e resistência na corrida. Vamos descobrir se funciona?

Circuito "Óberon"

Aquecimento

1k CM +

2 X (20m Andar na ponta dos pés e dos calcanhares +

Skipping nos cones e no chapéu chinês)

Treino

Circuito "Óberon"

S U R P R E S A ! !

Bom treino para todos!

3 X 8min. No Parque Josepha Coêlho

          Um calor tremendo a tarde toda e início de noite: MUITA CHUVA! Onde estou? adivinha? Clima assim só mesmo na "terra da garoa", São Paulo. Rs. Mas não se preocupem não, terça estarei de volta.
          E como estou já saindo para jantar e assistir mais um filme lançamento no cinema, que por sinal fica ao lado do hotel, vou ser breve no comentário e mandar o treino deste sábado que será realizado no Parque Municipal JOsepha Coêlho a partir das 7h.

3 X 8min

Aquecimento

1k CM + Rotações + Flexão plantar e dorsal em pé

Treino

3 X (8' CR / 4' Descanso), o máximo de voltas de 500m.

          Isso mesmo que estão pensando: correr o mais rápido que conseguirem manter durante 8 minutos na pista de 500m e fazerem o máximo de voltas (é para deixar o pulmão pegando fogo e as pernas pesando 300kg). Depois descansar durante 4 minutos (caminhando, sentado, deitado...), o importante é sentir o corpo parcialmente recuperado para o novo estímulo.

          Ah! lembrem-se, os piques curtos, em alta intensidade, são as opções mais eficientes para a queima das gorduras corporais e melhora do desempenho, tanto aero como anaeróbico. 

          Agora com licença que vou deliciar-me com um maravilhoso peixe "grelhado", mais tarde um coffee na Starbucks e a estréia de O RITUAL, com o inigualável Anthony Hopkins e bela Alice Braga.

Bom treino a todos que amanhã vou suar pra caramba!  



Mais Educativos?

          Primeiro quero me desculpar pelo atraso na postagem de hoje. Estava estudando e me preparando para a certificção LEVEL 1  de Crossfit em São Paulo. Mas vamos lá.

          Como o título da postagem anuncia, amanhã teremos no cardápio mais treinos de técnica/educativos. Hum, DE NOVO?!? Claro, se até os nossos atletas de elite e de nível olímpico investem nos treinos educativos e de técnica, porque nós, atletas recreativos não seguiríamos essa lição? Com o aprimoramento da postura e a melhora na técnica de corrida você poderá desenvolver uma melhor performance e ter mais resultados tanto estéticos como de saúde.

          Convencido? Então vamos para o treino dessa quinta:

Educativos-Saltos

Aquecimento

2k CM + Rotações + Saltitos

Treino

Combo:

Saltos de corda + Saltos Barreiras + Escada Solo +
Passadas + Abdominais + Corrida

Sprints 8 X 200m

          Sábado foi dia de teste, um bom dia para descobrir a quantas anda o condicionamento real de cada um não é? E foi interessante descobrir como pode ser pesado e difícil completar o percurso de 2,4k, quando se decide a fazer isso com o máximo de velocidade que é possível imprimir. O resultado? muito esforço: coração disparado, sem fôlego, pernas pesadas, dá a impressão de estar arrastando o mundo para a linha de chegada. Sabe o nome disso? SUPERAÇÃO! Foi exatamente isso que, todos que estiveram presentes no sábado, demonstraram para nós treinadores e, principalmente, para si mesmos. Desde o mais antigo aos que começaram agora.

          Esse esforço que vocês fazem a cada dia os tornam heróis de suas próprias vidas. E isso nos deixa muito satisfeitos em compartilhar esses momentos com cada um de vocês: nossos verdadeiros atletas.

          Mas hoje ainda não é dia de descanso, afinal a Adidas Outono está há 55 dias de ter a largada, e todos querem fazer bonito lá não é? então vamos treinar velocidade. Como? dá uma olhadinha no que espera a todos amanhã:

Sprint 8 X 200m

Aquecimento

2k CM + Rotações + 4 X 20m

Treino

Sprints: 

8 X 200m (descanso de 2-3min. entre os sprints)

O Objetivo desse treino é desenvolver a velocidade e a tolerância a grandes esforços. Descansem e se preparem para amanhã darem tudo de si.

Bom treino a todos!



Teste de Corrida (2400m ou 1600m)

Essa turma ADORA corrida!

          Uma  postural alinhada e uma boa técnica de corrida fazem a diferença quando se fala em melhora da performance e qualidade de vida. E foi exatamente isso que buscamos realizar com os nossos atletas transpirantes ontem: treinos educativos + pliométricos = economia na corrida + potência.

          Todo esse trabalho de coordenação, potência, equilíbrio, resistência cárdio e muscular, agilidade, força, flexibilidade... será visto de forma mais clara quando cada um começar a perceber que está correndo uma distância maior com mais "facilidade", se cansando menos nos treinos de força, conseguindo aumentar a velocidade nos percursos mais curtos, fazendo os intervalados com maior aproveitamento e, principalmente, reclamando menos por exigirmos tanto de vocês, rs.

          E para tornar tudo isso mais fácil de ser entendido iremos fazer o teste dos 2400m (ou de 1200m)neste sábado (05.02). Para que cada um faça o melhor de si, é importante, imprescindível até, ter uma noite tranquila, dormir bem, alimentar-se adequadamente (pode comer uma porção generosa de carboidrato à noite, rs) e acordar disposto mentalmente para correr, correr... correr!

          O teste consiste em percorrer uma distância de 2400m - ou 1600m - o mais rápido que conseguir, marcando o tempo e a frequência cardíaca máxima em que completará o percurso e a pressão arterial pós teste. Antes da largada para o teste será medido a pressão arterial e a frequência cardíaca de repouso de cada participante.

          Fácil não é? Então, logo depois, vamos aproveitar e apreciar o quanto de oxigênio nossos pulmões ainda suportam ao realizarmos um tabata (quem não conhece vai descobrir amanhã, hehehe!) de abdominal remador... e estou falando sério viu?

3, 2, 1... Vai!

Teste de 2400m (ou 1600m)

Aquecimento

2 X Balanços + Rotações + 10 Piques de 20m

teste

2400m Correr o mais rápido que conseguir

(numa pista de 1200m / ir e voltar)

5 minutos depois

 Tabata de Abdominal remador

Então, Bom Treino e Teste a todos!

Técnicos e Pliométricos

          Foi muito legal ver tanta gente nova chegando para treinar nessa terça, e que disposição para treinar hein? Parabéns a todos que se empenharam e se esforçaram para atingir o melhor desempenho em cada pique de 5min.
          Nesse início de ano estamos priorizando a melhora na economia da corrida e o consequente aumento na performance tanto nos treinamentos como nas corridas. Por isso se faz importante a regularidade nos treinos, principalmente para aqueles que pretendem participar de corridas com mais de 10k (a meia da Maurício de Nassau - em Recife no mês de agosto - e a da Corpore em Salvador - no mês de outubro). E os exercícios pliométricos são parte desse arsenal que vamos utilizar para o aumento da performance na corrida de todos que participam dos treinos do Transpiração Personal Running. Os mais antigos já estão mais familiarizados com esses exercícios, lembram-se das pernas pesadas, aquela dorzinha gostosa nas coxas no dia seguinte, rs.
          Para lembrar de forma mais viva essas sensações tão gostosas e prazerosas e que amanhã (quinta) vamos matar a saudade fazendo PLIOMÉTRICOS!

Técnicos e Pliométricos

Aquecimento

1k CM + Balanços

Treino

Educativos + Pliométricos

Depois

2k CM

Bom treino a todos!