Corre e Agacha!

          Chegando mais perto do fim de ano vamos intensificar mais os treinos para aqueles que já estão mais treinados e isso significa dizer que é importante que cada um se preocupe em descansar e se alimentar bem. Dormindo o suficiente para se sentir recuperados no dia seguinte, ingerindo alimentos com poucos carboidratos processados, colocando nas refeições proteínas magras e de fácil digestão.
          Como estamos passando por um período que alterna sol e calor com vento e alta umidade, recomendamos bastante atenção à hidratação. O uso de isotônicos nos treinos mais extenuantes e em períodos mais quentes será de grande importância para manter os níveis de líquidos e sais corporais além de ajudar a manter a perfomance.
          Preparem as coxas e os pulmões, pois nesta terça nós vamos agachar e correr bastante.

4 X (400m Corrida + 50 Agachamentos)

Aquecimento

2k CR + Rotações + Balanços + 

2 X 

(2 X Circuito 5m Skkiping alto / 5m Anfersen / 5m Skkiping alto / 5m Anfersen)

Treino

4 séries de:

400m CR

50 Agachamentos (livres)

Bom treino a todos!

Desafio "Ivan, The Terrible"

          Sábado, 26.11, às 7h no parque Josepha Coêlho o treino será um desafio para cada um dos atletas que aparecerem por lá. Mas claro que todos vocês já estão acostumados a treinarem forte. Não temos nenhuma dúvida a respeito disso.

          A novidade é que os corredores estarão treinando junto com o pessoal do crossfit (the crossfiters). 

          Então já viu que vai ser pura adrenalina não é? Pois toda vez que realizamos um treino em um grupo grande e misto a tendência e cada um querer fazer o seu melhor.

          E isso é muito motivante, desafiar-se em grupo e conseguir superar os seus limites.

          E logo depois desse "treininho", vamos tomar o café da manhã no Petrolina Palace Hotel, para saborear a deliciosa torta de banana caramelada com canela. Hummm, delíciaaaa! E outras guloseimas a mais.

Ivan - The Terrible

100 Saltos de corda

50 Passadas

50 Flexões de braços

50 Sit ups

100 Saltos de corda

40 Passadas

40 Flexões de braços

40 Sit ups

100 Saltos de corda

30 Passadas

30 Flexões de braços

30 Sit ups

100 Saltos de corda

20 Passadas

20 Flexões de braços

20 Sit ups

100 Saltos de corda

10 Passadas

10 Flexões de braços

10 Sit ups

Bom treino a todos!



Tiros de 400m, turma da manhã.

           Mas como essa turma está correndo hein? Está ficando difícil acompanhar tanta disposição. E as meninas parecem que estão com turbinas, rs.
          Continuem se esforçando com disciplina e regularidade nos treinos e irão alcançar mais performance e melhoras estéticas até as festas de fim de ano. Aliás, um período onde as faltas aos treinos aumentam e as comemorações acabam quebrando as dietas.
           Então vamos continuar mantendo um ritmo forte de treinos nesta quinta, utilizando os treinamentos cruzados (corridas, exercícios de RML...).



Tiros de 400m, turma da tarde.



Treinamento Cruzado

Aquecimento

1k + Técnicos e Educativos

Treino

Treinamento cruzado

Bom treino a todos!

Treinando no Parque No Pique!

          Amanhã (19.11) realizaremos nosso treino mais uma vez no Parque Municipal Josepha Coêlho, a partir das 7 da manhã.
          Com direito a piques, elástico e corrida na areia. Mas não fiquem muito confiantes, embora já tenhamos feito treinos usando esses exercícios, nunca fizemos uma sequência como a de amanhã, com todos eles em um mesmo treino.
          Ah, e antes que nos esqueçamos, próximo sábado (26.11), o treino também será no parque. Só que realizaremos um super desafio colocando exercícios baseados no CrossFit em conjunto com corridas para "apimentar" o treino.
          Será também um treino aberto para todos(as) atletas do Crossfit e do Clube de Corrida.
          Então aproveite para se preparar durante essa semana para não fazer feio ok?

Abraço e Bom Treino!

Pliométricos em Alta Intensidade

          Feriado descontraído esse não? Principalmente quando se encontra às 7h da manhã com amigos para fazer um "treininho" de 8k. Melhor ainda quando é uma turma alegre, descontraída,bem disposta e a fim de treinar forte.

          Será que pode melhorar? Claro, basta acrescentar a tudo isso um delicioso café da manhã no Petrolina Palace na companhia desses atletas. E ainda comemos sem culpa as delícias que desfilaram pela mesa: bolo de macaxeira com leite condensado, bolo de banana com canela e açúcar caramelado, cuzcuz com ovos fritos, tapioca com calabreza, pães e sequilhos variados... e os sucos? Rs.

         Foi um feriado e treino "saboroso", aliás como todos os nossos longuinhos, rs.
         E para manter a performance e o corpo trabalhado vamos continuar em nossas sequências de treinamentos cruzados e circuitos. Dessa vez com exercícios pliométricos.
         Os exercícios pliométricos "consistem na rápida desaceleração e aceleração dos músculos que criam um ciclo de alongamento e contração. Os exercícios treinam os músculos, tecidos conectivos e sistema nervoso para passar efetivamente pelos ciclos de alongamento e contração, e assim melhorando o desempenho do atleta."*

         São os nossos famosos treinos com saltos e impulsões que irão aumentar o desempenho de nossos atletas durante as passadas. Possibilitando cada um correr com mais fluidez, menos esforço e com mais conforto.

        "Exercícios pliométricos ajudam a desenvolver ritmo, velocidade, força e até resistência muscular. A pliometria, usada corretamente para um propósito específico, pode ser um atributo valioso para seu atleta, bem como para o condicionamento geral e específico de todo seu programa esportivo."*

*http://sports.specialolympics.org

         Oque estamos esperndo então? Como diz a Sandy e o Júnior: VAMOS PULAR, VAMOS PULAR, VAMOS PULAR, PULAR, PULAR, PULAR...

Pliométricos e Run

Aquecimento

1k CM +

2 X (20m Skipping alto + 20m Anfersen +

20 Ski + 20 Rotações tronco c/ salto) 

Treino

Pliométricos

200m CM

Pliométricos

200m CM

Bom treino a todos!

Subidas, Elásticos e Descontração

          Foi ótimo ver a cara de esforço de cada um para fazerem os piques no ritmo mais forte que conseguiam. Isso é treino de I-N-T-E-N-S-I-D-A-D-E!
          Com essa empolgação os resultados não demoram para aparecerem não é?
          Então vamos continuar mantendo intensidade em nossos treinos e para estimular mais ainda cada um de vocês vamos fazer neste sábado piques na ladeira no Portal do Rio (ao lado da Francesco da Orla) e dinamizar mais o treino com tiros curtos com o cinto de tração.

          O local do treino é na orla às 7h.

Bom treino a todos!

Correeeee!

          Como é bom a sensação de ter dado o melhor de si para cumprir mais um treino longo como o de terça. A impressão era a de que o corpo não iria aguentar, mas a mente manteve a atenção e a vontade direcionada para um único fim: FINALIZAR O TREINO! 

          E não é que alguns, após alguns minutos, teve a sensação de que aguentaria um pouco mais? Rs. Vamos tirar a prova em breve!

          Calorias em dias, agora é manter a qualidade dos movimentos e acelerar. Portanto vamos realizar alguns piques longos baseados na milha. O indicado é manter um ritmo forte e concentrado para que pare apenas o tempo indicado para cada descanso. 

          Faça uma refeição à noite com carboidratos de índice glicêmico moderado a baixo e não se esqueça da torrada com geléia logo pela manhã antes do treino.

3, 2, 1, Vai!

Intervalados 1600m - 1200m - 800m - 400m

Aquecimento

1600m CM + Balanços + Rotações + 10 X 20m CR

Treino

 1600m CR*

3 minutos descanso

1200m CR*

2 minutos descanso

800m CR*

1 minuto de descanso

400m CR*

* Correr sentindo o esforço pesado a muito pesado
(mas sem chegar a um ponto que não consiga manter o pace nos outros tiros).

Lembre-se que não é para correr com se fosse fazer apenas um sprint.

Bom treino a todos!

Técnicos & Pliométricos

         Está se aproximando o fim do ano e com ele as faltas ocasionadas pelas festividades natalinas (confraternizações, despedidas...) e os excessos na alimentação. Então vamos aproveitar os treinos nessas semanas para aumentar o gasto calórico e possibilitar melhoras na postura e a "mecânica" da corrida de todos.
        
           Pois é principalmente neste períodod que vemos a redução da performance e a ameaça em se perder todas as melhoras estéticas e morfofisiológicas (redução da gordura corporal e das taxas lipídicas do sangue, melhora da massa magra e do condicionamento cardiorrespiratório...) adquiridas com tanto esforço durante todos esses meses.

        
Portanto respire fundo, coloque seu short e camiseta de dry-fit, calibre o seu polar, ajuste bem seu tênis de running, se abasteça com uma torrada com geléia, gatorade ou gel de carboidrato e vamos correr, saltar barreiras, fazer burpees, abdominais... suar e treinar com intensidade.
Afinal, vivemos assim:
"CADA DIA, UM TREINO. CADA TREINO, UM DESAFIO."*
*Crossfit Brasil   

Detonando calorias!

Técnicos & Pliométricos

Aquecimento

1k CM + Balanços e Rotações

Treino

3-4 X

600m Corrida

Salto de barreiras entre cones

Piques progressivos

Deslocamentos retângulo

Salto unilat. na escada de solo

400m Corrida

Burpess

Skipping alto

Anfersen

Abdominal Canivete

Bom treino a todos!



Contínuo com obstáculos

          Todos prontos para o nosso "longuinho" de sábado (05.11) no Parque Josepha Coêlho? Então vamos turbinar o treino com alguns obstáculos durante o percurso.
          Além de ter de alternar entre terreno de areia e asfalto ainda vamos brindar os nossos atletas com barreiras, bambolês, escada de solo e outras coisitas mais. E lembrem-se: o treino começa às 7h.
          Então descansem bem, realizem uma alimentação com carboidratos suficiente para ajudar a manter o pique durante todas as voltas.

O que comer antes de treinar?

Dicas legais!

.

Bom treino a todos!