Treinando com Bolas

          Esse será o nosso último treino (pelo menos oficialmente) do ano de 2011, por isso vamos fazer bonito dando o melhor de cada um a nível de esforço para terminar o treinamento da melhor forma possível: cansados, suados e com um belo sorriso no rosto pela satisfação do dever cumprido, rs.
          Fiquem ligados aqui o no face do Transpira Running para os treinos extra-curriculares, rs.

          Desde já, boas festas e um feliz fim de ano a todos os atletas transpirantes. E que em 2012 todos encarem mais desafios para testarem os seus limites em provas de rua, de trilhas, de montanhas, de aventura e outras mais.

Circuito Força-Velocidade-Equilíbrio

Aquecimento

2k CM + Balanços e Rotações

Treino

2-3 X

40m Passada c/ Medicine Ball

15 1/2 Burpee com MB

40m Patinador (c/ deslocam. lateral)

15 Encolhim. pernas na Fit Ball

200m Corrida c/ MB

15 Agachamento no disco balance

30 Russian twist c/ MB (15 cada lado)

15 Remada curv. c/ ext.de tronco c/ elástico

15 Flexões de tronco na Fit Ball

200m Corrida c/ MB

Depois

1k CM

Bom treino a todos!

Piques Longos: 3 X 2k (EPE 15-17)

          Parabéns à turma que encarou os 10 piques plano com subida no sábado e também para os que participaram da Corrida da Integração. Tivemos até pódio na faixa etária.
          Foi desafiador enfrentar o sol de uma bela tarde de sábado pelas ruas centrais da cidade de Petrolina e completar os 10k numa super festa de sorrisos e esforço. é a hora de ver o resultado dos esforços no treinamento e refazer estratégias.
         E para manter nosso ritmo de treino antes do recesso das festas de fim de ano, nesta terça iremos realizar piques longos de 2k. Preparem o fôlego e as pernas.

Corrida da Integração - 17.12.11

          A tabela ao lado é para servir de sugestão na hora de aplicar o esforço nos piques. Dêem uma boa olhada e vamos "SENTAR A BOTA!" Mas não se esgotando antes do último pique.

Piques na Ladeira.

Intervalados Longos

Aquecimento

1k CM + 2 X (20m Skipping Alto + 20m Anfersen + 

10 piques 20m)

Treino

3 X 2k 

* Mantendo o pace na Escala de Percepção de Esforço 

15 e 17 (pesado e muito forte).

Bom treino a todos"

Piques e Subidas

Corre as meninas!

          Preparem-se para o treino deste sábado (17.12): subidas e piques! Lembrando que quem vai participar da Corrida da Integração à tarde (16h, com largada em frente da Pefeitura Municipal de Petrolina), não deverá participar do treino ok?
          Estamos preparando um super treino para que cada um desenvolva mais velocidade em condições de grande esforço e estresse.
          Então vamos ao trabalho!

Casal adventure!

Piques e Aclives

Aquecimento

2k CM + 2 X (Skipping alto + Anfersen +

10 X 20m acelerações)

Treino

2 X (5 X 100m Plano + 100m Aclive)

* Piques em Acelerações sub-máximas

 (EPE 15-17, pesado a muito pesado)

Com descanso de 2min. entre piques

e 5min. entre séries.

Bom treino e corrida a todos!

Circuito Velocidade e Pliometria

          Neste sábado, 17.12 às 16h, acontecerá a corrida da Integração. Um evento da Prefeitura Municipal de  Petrolina com opção de se correr 5 ou 10k. Estamos com algumas inscrições para o pessoal do Transpiração e da Academia Espaço Fitness.
          Para participar você deve preencher a ficha de inscrição e trazer 1 brinquedo.
          E hoje, quarta, às 19h estaremos fazendo um treino leve pelo percurso da prova no sábado. A saída será na Espaço Fitness.
          E para não ESQUECER, amanhã o nosso treino será um circuitinho de exercícios de velocidade com pliométricos, começando com um leve aquecimento de 1k.
         Até mais à noite, para os que vão fazer o treino de 10k, e até amanhã para os outros atletas.

"Intervalados" longos

          "É preciso fazer corridas longas para adquirir condicionamento cárdiorrespiratório!"
          Embora essa afirmação não esteja desprovida de fundamentação, os treinos intervalados, por um mecanismo ainda não conhecido de todo e de consenso, possibilita uma melhora cárdiorrespiratória tão eficiente, ou até superior, quanto os treinamentos aeróbicos que se baseiam em volumes altos de treino.

          Longe de nós querermos menosprezar os benefícios dos treinos longos de corrida a uma intensidade moderada. Mas queremos simplesmente lembrar que com treinos de maior intensidade, poderemos desenvolver maior performance em nossas corridas com uma melhor qualidade no desempenho de cada um e com menores chances de lesões. Lembrando aqui, que as dores e eventuais lesões, são comuns em práticas esportivas, mas os treinos de intensidade (intervalados, pliométricos, crosstraining...), embora exijam muito do corpo, nos ajudam a tolerar melhor as dores nas corridas longas e nos dão maior velocidade para terminar essas provas.

          Então vamos colocar mais velocidade e intensidade em nossos treinos a fim de conseguirmos ampliar os nossos limiares de dor. Pois só ampliando os nossos limites seremos capazes de superar nossas zonas de conforto. O que resultará em um melhor condicionamento e um corpo mais eficiente na realização de trabalho, na realização de um correr mais eficiente e "agradável".
       


Então vamos experimentar um treino baseado nos protocolos intervalados e no programa de treinamento da Crossfit.

Intervalados Longos

Aquecimento

2k CM + 2 X (20 Técnicos/Educativos + 10 CR 20m)

Treino

3-4 X

1000m

50 Superman

50 Sit ups (Abdominal ancorado)

Bom treino a todos!

Treino de Confraternização

Esse é de Fabiany, rs.

Corridinha leve!

          Lembrando a todos os atletas transpirantes que amanhã (sábdo, 10.12) acontecerá nosso treino de confraternização.
         Cada um leva um "pratinho" cheio de alguma delícia sem restrição calórica, Rs.
          Para não faltar nada, entra em contato com Marivane para saber o que já escolheram.

Hum, delícia!

         Será um "treininho" de 35min. alternando asfalto e grama no Parque Municipal Josepha Coêlho às 7h. Não vão se atrasar ok?

Refrescante!

Cicuito Segura-Salta-Estica-Puxa

          Às vezes parece difícil conciliar tantos compromissos diários com os treinos. Além de bater aquela indisposição e "tô muito cansado!", "hoje não vai dar!". Hum, assim os dias se passam, viram semanas, meses e quando notamos lá se foi todo o esforço para alcançar o condicionamento físico.

          Como fazer para manter a motivação? Não existe uma fórmula para isso. Mas existem sugestões e estratégias para evitar que o desestímulo alcance você e não permita mais a continuidade dos treinos:

          1º Encare cada treino como um desafio a ser superado - mesmo aquele treino menos intenso, dê mais velocidade, realize-o com uma melhor técnica...

          2º Busque conhecer a estória de superação de outros atletas;

          3º Assine uma revista sobre corrida;

          4º Dê regularidade aos seus treinos;
          5º Participe de provas - mesmo não sendo competitivo, só para se desafiar;

          6º Pratique outros esportes de forma recreativa.

          Poderíamos listar muito mais, mas vamos ficar por aqui e indicar a matéria da revista CONTRA RELÓGIO sobre superação (http://revistacontrarelogio.com.br/materia/superar-se-faz-bem/).

          E agora vamos ao treino:

Circuito Segura-Salta-Estica-Puxa

Aquecimento

2k CM + Balanços e Rotações

Aquecimento

2 a 3 X

200m CR

Escada de Solo (2 pé fora/1 pé dentro)

15 Rotações de tronco c/ elástico (cada lado)

10 Afundo no disco balance

20 Superman

200m CR

10 Salto no banco / Salto de profundidade

15 Remada alta c/ elástico

10 Stiff unilat.

15 Encolhim. de pernas sentado

UFA!

Bom treino a todos!



Intervalados Longos

          ESFORÇO, SUPERAÇÃO, VONTADE, DETERMINAÇÃO! Chame como quiser.

          É disso que falamos quando dizemos que é preciso treinar FORTE! E neste sábado cada um provou a si mesmo o poder que essa força interior, que todos possuimos,  tem e o quão longe ela pode nos levar quando bem direcionada e orientada por uma mente pacificada e ciente do que quer.



Checando equipamento!



          "É difiícil!" "Não sei se consigo!" "Vão rir de mim!" Deixe as piadas e palavras de desestimulo para trás. Quando as gritarem para você, corra mais rápido que o vento as levará para longe. Mantenha seu foco na conquista do seu condicionamento, da sua saúde.

          Lembre-se sempre daquela sensação de vitória após superar um treino difícil.



         O doce aroma que vem à lembrança quando passa um filme em nossas cabeças e adquirimos a certeza de estarmos no caminho certo, o da conquista de um corpo eficiente e mais apto para nos proporcionar uma vida com mais qualidade, adcionando não apenas mais tempo às nossas vidas, mas sim injetando mais vida aos nossos dias.

          E se pensas a andar sozinho e ficar desetimulado, observe a experiência e vida de outros que também trilham o mesmo caminho que você percorre.

         Para ficarmos em apenas um exemplo, leia a matéria sobre  Andrea Folegatti na revista THE FINISHER 06 (nov/dez 2011), e se deixe imaginar nas pistas e prepare-se para nosso super treino de amanhã.

          Até lá então!

INTERVALADO LONGO

Aquecimento

1k CM + 2 X (Técnicos e Educativos + 10 X 20m CR)

Treino

5 X 600m sprint*

(2' de descanso entre piques)

*Correr o mais rápido que conseguir mantendo o ritmo

em todos os tiros)

1-2k CM após os tiros

Bom treino a todos!