Meia Maratona Tiradentes 2011

          Hoje vamos começar o post de hoje passando a tão esperada receita do shake maravilha. Papel e caneta na mão e vamos lá:

Shake Maravilha

200ml de água

2 colh sopa de extrato de soja

2 colh sopa de leite desnatado

40ml de xarope de guaraná (opção de usar a versão light)

2 polpas de fruta ou

1 polpa + 1 banana pequena

* Bater tudo junto no liquidificador por 1'. Se achar muito consistente acrescente um pouco mais de água.



Marily dos Santos - Campeão da Meia Tiradentes



           Bom, agora vamos ao treino deste sábado que será no Parque Josepha Coêlho a partir das 7 horas da manhã. Vamos explorar a pista reformada de bicicross com um treino que irá desafiar a resistência cárdio e muscular de todos. Mas claro que iremos ter adaptações para os que não estiverem tão "dispostos".

           Descansem um pouco mais essa sexta, façam refeições equilibradas e aumentem um pouco a quantidade de carboidrato para conseguirem puxar bem no treino.



Pelotão de Elite na Meia Titradentes 2010



           Para os 14 transpirantes que irão enfrentar o desafio da Minimaratona em Juazeiro amanhã à tarde, a recomendação é: descanso; uma boa hidratação ao longo do dia; alimentação igual ao que faz sempre, evite comer coisas diferentes do seu hábito. Outra recomendação, para evitar surpresas, é que levem seus cintos de hidratação e cheguem mais cedo pois a ponte está em reforma e o trânsito fica lento em determinados horários. 

           Recomendamos que cheguem para a concentração na orla por volta das 15h, para organizarmos os veículos que irão nos levar até a largada no SESI de Juazeiro (perto do Mercado do Produtor).

Bom treino e uma excelente corrida para todos! 

CEC - Corretivos - Educativos - Coordenação

          Vamos começar esse post lembrando aos que forem participar da Minimaratona Tiradentes (5k) neste sábado, 30.05 às 16h, que o treino desta quinta para vocês será apenas 3k de corrida moderada com alongamentos. Já os que não vão... bom para esses será treino normal, rs. Mas não deixem de irem torcer pelos companheiros que estarão participando e representando todos que fazem o Transpiração Personal Running.
          Abaixo o resultado do treino de terça: Quantas voltas possíveis de 400m em 35':

         

          E nesta quinta, 28.04, vamos testar o equilíbrio, a coordenação e a postura de vocês com exercícios que irão desafiar a musculatura e a capacidade cárdio de cada um:

CEC

Aquecimento

1k CM + 2 X (10 Rotações de tornozelo + 20 Agacham. laterais +

10 Abduções de coxa + 20 Balanços laterais de tronco +

20 Rotações de tronco + 10 Giros de braços)

Treino

3 Séries de:

100m CR

50 Flexões de braços

100m CR

50 Abdominal Borboleta

100m CR

50 Passadas de Costas

100m CR

50 Superman  

Bom treino a todos!



Run 35 min

          Vamos recomeçar nossos treinos então? E para esse início de semana iremos utilizar o treino contínuo:

Run 35 min

Aquecimento

2 X (400m CM + Técnicos + 10 X 10m Acelerações +

10m Caminhar ponta pés e 10m Caminhar calcanhares)

Treino

35' CR

(Sensação de Esforço Pesada / Muito Pesada)

* Realize a corrida em um ritmo forte (pesado a muito pesado), mas num ritmo que consiga manter uma certa regularidade em um percurso de 400m. A indicação é que comece um pouco pesado os primeiros 5' e vá aumentando regularmente o ritmo a cada 5'. Mas não faça de forma que fique "fácil", é preciso que seja, ao menos, um pouco duro. Anotar quantas voltas consegue fazer.
 Lembrem-se que a temporada de corridas vai se intensificar a partir de agora, e para melhorar tempos e condicionamento é preciso passar para um nível de treino um pouco mais forte.

Bom treino a todos!

Fila Nigh Run 2011

          Contagem regressiva para a Fila Night Run dia 14.05.11 em Salvador, e para realizar bem a prova, dêem uma olhada nas dicas do Tomas da Revista Contra Relógio que está com o link na barra da direita com o título: Como se preparar para uma prova. Essas dicas, e outras que estaremos dando nos treinos regularmente, serão muito valiosas para um bom desempenho nessa e em outras provas. Fiquem ligados aqui no blog e vamos treinar e nos divertirmos ok?
          Agora que acabou a semana santa é treino e treino, rs.
    
Abraços e bom treino a todos!

3 X 2k

         Esta terça fizemos um treino já clássico no Transpiração. O objetivo é incentivar a manutenção de um peace (ritmo) mais regular durante uma corrida contínua. Para isso dividimos o treino em 3 blocos de 2k, com intervalos de treino de 3 minutos.
          Abaixo o score do treino, os que realizaram no dia 05.04 poderão ver o resultado comparativo. Os que fizeram pela peimeira vez preparem-se para na próxima buscarmos melhorar os resultados.

               

          A partir da próxima semana vamos colocar os resultados dos tempos de todos quando forem treinos de tiros, contínuos...

         Os corredore que não vão viajar nesse feriado estão marcando corridas contínuas, a primeira delas será na quinta-feira (21.04) com saída à frente do Espaço Fitness Academia às 16:30h. Os que estiverem interessados entrem em contato aqui pelo blog ou liguem para 87 8811-9384 (Luzivaldo).

         Uma boa Semana Santa para todos e boas corridas, eu estarei viajando mas treinando, afinal a corrida de 5k da Meia-Maratona Tiradentes será dia 30.04 e a Fila Night Run 14.05.  Abaixo os links para informações mais detalhadas:

Meia Maratona de Juazeiro 2011: http://www.juazeiro.ba.gov.br/?pag=meiamaratona

Fila Night Run 2011 (Salvador): http://o2porminuto.uol.com.br/nightrun/

Treino de Sábado

          Neste sábado (16.04) estaremos no estacionamento ao lado da Francesco Pizzara na Orla de Petrolina e vamos aplicar um treino clássico da CrossFit: "morte em 10m". Copiado sem censura do site http://www.crossfitbrasil.com.br/.
      
          Preparem as suas pernas, pulmões, abdome... e vamos correr.

Jesse Owens - Olimpiada de 1936 - Alemanha

Morte em 10m

Aquecimento

2k CM

Treino

10m Corrida no 1o minuto
20m Corrida no 2o minuto…
até 20 minutos

* as corridas devem ser feitas entre duas linhas a 10m de distância uma da outra, e não em uma reta só

Desaquecimento

1k CM

Bom treino a todos!

Técnicos e Educativos

          Desculpem por postar o treino desta quinta tão tarde (22:47h). Hoje foi um daqueles dias "curtos",
Mas vamos ao principal hoje:

Técnicos + Educativos

Aquecimento

2k CM + CA ponta pés e calcanhares + Balanços

Treino

Circuito Técnicos e Educativos

Bom treino a todos!

Piques Regressivos

          Hum, como foi o fim de semana após as acelerações em ladeiras? bom para o espírito, que se superou, e o corpo que, se condicionou mais, não é? Rs.
          Estamos nos aproximando do meio do ano e a temporada de corridas só está começando. Portanto, preparem-se!
          Esse mês vamos ter a Meia Maratona Tiradentes (com a opção de correr 5k) dia 30.04 à tarde, e a Corrida do SESC (com as opções de 10k, 5k e 2k - as duas últimas opções com reversamento). A sugestão que estamos dando é formar uma turma para correr as duas provas (5k no sábado e 5k no domingo), difícil? Sim. Impossível? Não. Nos EUA existe o desafio do Pateta que consiste em realizar uma meia maratona (21k) no sábado e correr a maratona (42k) da Disney no domingo. Na última edição centenas de participantes completaram o desafio. Então vamos para o nosso desafio 5 por 5. Rs.
         Agora o treino desta terça:

Piques Regressivos

Aquecimento

1k + Técnicos + Balanços + 10 X 10m CR

Treino

 1600m CR
Descanso 3'
1200m CR
Descanso 2'
800m CR
Descanso 1'
400m CR

Bom treino a todos!

Treino do Sábado

          O treino deste sábado será na orla (no estacionamento ao lado da Francesco Pizzaria) a partir das 7h da manhã. Não faltem hein? Descansem bem e durma cedo até lá.
Bom teino a todos!

ExercíciosTécnicos - Melhorando a Postura e Desempenho

          A importância em realizar, de forma regular, os treinos educativos está em se conseguir uma corrida mais eficiente, com qualidade de movimentos. Isso tornará os seus passos mais proveitosos, lhe possibilitando a melhora do desempenho sem comprometer a sua saúde e qualidade de vida. Tente fazer cada movimento técnico o melhor possível, respeitando a sua capacidade coordenativa. Mas, lembre-se, mantendo treinos regulares você conseguirá expandir os seus limites físicos e psicoloógicos. O que se é difícil fazer hoje, amanhã será bem mais fácil, desde que se empenhe em realizar o preparo necessário para se atingir essa melhora desejada.
          Você pode utilizar esse princípio em todos os campos da sua vida, não só em treinamento de corrida. Mantenha-se espiritualmente aberto para conhecer novas formas de se fazer coisas antigas. Agindo assim você manterá a jovialidade necessária para se manter sempre em crescimento. Mas cuidado, muitas vezes fazemos algumas escolhas que acabam nos levando "para trás". Acontece isso quando se quer voltar a velhos "hábitos" pensando serem "hábitos" novos só porque os tinhamos abandonados há um tempo.
          Mudar, necessáriamente não implica sair de onde se estar, trocar as amizades, deixar de ser que se é... mudar, numa visão espiritualizante, talvez implique em reciclar a forma de se ver as coisas e as pessoas, dar oportunidade a si mesmo de enxergar você, o outro e os acontecimentos, com uma lente mais otimista, alegre e fraterna.
SEJA SEMPRE VOCÊ! MAS NÃO SEJA SEMPRE O MESMO! (Gabriel, O Pensador).

Circuito Técnicos-Educativos

Aquecimento

1,6k + Rotações + Giros

Treino

5 X (Circuito técnico-educativos +

Abdominais + 200m corrida Educativa)

Bom treino a todos!

Treino Continuo 3 X 2k CR

          PARABÉNS a Yanna, Verena, Emiliano, Silvania, Fátimo, Paulinha e a super-hiper-mega animada e preparada LARISSA! por ter apoiado e empolgado a todos no Circuito Adidas desse fim de semana em Salvado (03.04). Isso que cada um de vocês realizaram em Salvador se chama S-U-P-E-R-A-Ç-Ã-O! Por mais esse desafio cumprido, e pelos próximos que virão, é que nós ficamos muito felizes por estar ajudando a cada um conseguir superar os seus fantasmas e adquirirem um estilo de vida mais saúdavel que venha a adcionar dias melhores nas suas vidas. Com certeza nas próximas etapas estaremos todos juntos novamente.

          Mas agora vamos ao treino desta terça:

 

 

3 X 2k CR

Aquecimento

1k CR + Exerc. Técnicos + Ponta dos pés / Calcanhares

Treino

3 X 2k / 3' descanso

(Realize as CR em EPE pesada /15-16

Mantenha um peace médio por K, evitando grandes variações)

 

Bom treino a todos!

Corrida em Acive + Elásticos

Importante estar preparado não? rs.

          Antes de postar o treino queremos parabeniar aos atletas transpirantes que vão encarar a etapa outono do Circuito Adidas neste domingo (03.04). Que tenham uma corrida "forte" e "tranquila", rs. Abraços e boa viagem a todos.

          Neste sábado (02.04.11) o nosso treino será as saudosas corridas em rampa combinadas com piques com elástico. O lugar de econtro será na orla de Petrolina (no estacionamento do Portal do Rio). Com encontro às 7h da manhã.

Um grande a braço e bom treino!