La Urna: "A Maldição dos Tiros!"

          Corrida + Saltos de corda: que combinação bombástica para os membros inferiores não? Rs. Parecia que cada coxa pesava 500kg. Agora vocês se sentirão mais seguros quando estiverem na Corrida do Fogo com vento contra, no limite do esforço físico e mesmo assim continuarem correndo. Essa ampliação do limite de tolerância ao esforço é que fará a diferença e nos tornará atletas e não apenas malhadores.
           Fazemos nossos esforços diários nos treinos na busca de superarmos nossas limitações, aumentando, assim, as nossas capacidades físicas. Claro que teremos como resultados físicos, também, um corpo com um percentual de gordura baixo, o tônus e a massa muscular aumentados, uma melhor respiração...
          Com esse estado de prontidão, propiciado pelo tipo de treino que realizamos, você passa a estar pronto para as mais diversas exigências físicas e mentais do seu dia, sejam elas profissionais, de lazer, em casa... Prontos para qualquer situação, em qualquer lugar e a qualquer momento!
         Então vamos testar em que nível se encontra o estado de prontidão de cada um?

La Urna

Aquecimento

2k CM + Balanço + Rotações + 6 X 20m CR

Treino

6-10 X

Pegar em LA URNA um tiro (que poderá variar de 100 a 800m)

Após pegar o papel com a distância, esse ficará fora de LA URNA.

Proceder assim até completar 6 a 10 tiros.

DESCANSO: Tempo médio que levou para completar o tiro.

Bom treino a todos!

         

Intervalado com Saltos de Corda (800m + 150 saltos + 30 Remador)

          O que é possível quando se está motivado e sendo estimulado a tentar se superar? Coisas incríveis acontecem e quem está de fora e não conhece o esforço diário de cada um, acaba pensando que as coisas acontecem por acaso ou pelo mínimo esforço. Mas nós que estamos nos esforçando, e dando o máximo a cada treino, sabemos que as coisas até chegam do céu, mas só é percebido e usadas por aqueles que estão atentos e dispostos. Afinal, porque os insights só ocorrem com os que mais se esforçam e mantem a regularidade no esforço de pensar e agir em determinada coisa? porque esses estão atentos aos detalhes e acontecimentos que lhe ajudarão a chegarem aonde querem e precisam ir. Não dêem 30, 40 ou 90 por cento do que podem, a cada dia se esforce em 100% do que você é capaz naquele momento. Faça de cada treino um instante especial consigo mesmo. Busque se superar, o outro que treina com você é seu companheiro, faz parte do seu time... a disputa é com o tempo... com a superação dos seus limites temporários. 

          Faça a diferença para você! Treine e se prepare para vencer seus desafios pessoais.

          E foi muito bonito ver tudo isso na prática no sábado (23.07). Ver cada um se esforçar ao seu máximo para vencer os 5k e a cara de felicidade quando olharam para o relógio no final. Isso é superação, isso é treinar com vontade. Claro que utilizamos alguns recursos motivacionais: Laércio (atleta da APA) era o coêlho, e que coêlho hein? Rs.

          PARABÉNS A TODOS! Mantenham o ritmo e vamos rumo à Corrida do Fogo neste sábado (30.07), às 16h. As inscrições estão sendo feitas na Academia Espaço Fitness e no Transpiração Clube de Corrida.

          E o treino desta terça? Hum, vamos fazer intervalados com corda e abdominais: M-A-R-A-V-I-L-H-A! 

          Dêem uma olhada no treino postado dia 06 de junho de 2011, para pegarem mais dicas sobre ele.

800m + Saltos de Corda + Remador

Aquecimento

1k CM + 2X (Balanços e Rotações + 10 piques de 20m)

Treino

2-4 Séries por tempo de:

800m CR

100 Saltos de corda

30 Abdominais remador

*Descansar 1min. entre as séries

Bom treino a todos!

Corrida de 5k - Contra Relógio

          Pedimos desculpas a todos os atletas transpirantes, mas hoje o dia teve menos de 24 horas, rs. Por isso estamos postando o treino um pouco atrasado.
          Neste sábado vamos fazer mais um "teste" como preparação para a Corrida do Fogo dia 30.07. As inscrições já estão conosco e na Academia espaço Fitness. A taxa é de R$ 10,00 mais um quilo de alimento não perecível (exceção do sal). Maiores informações no blog do Carlos Britto: http://www.carlosbritto.com/corpo-de-bombeiros-realiza-12%C2%BA-corrida-do-fogo-em-juazeiro/
          Já o treino deste sábado (23.07) será de 5k, mas teremos a opção de 3k para os que ainda não se sentem muito confiantes em fazer com velocidade o percurso. Com saída da Academia Espaço Fitness às 7h da manhã. Os seus treinadores estarão correndo junto com vocês para ajudá-los a manterem um ritmo forte todo tempo. Então ninguém ficará sozinho durante a corrida, aliás como acontece em todos os nossos treinos de sábado. Logo depois vamos nos hidratar com a tradicional melancia com tangerina, rs.

Corrida do Fogo 2010.

5k  Contra Relógio

Aquecimento

Balanços + Rotações + Aquecimento Dinâmico 

Treino

5k contra relógio EPE 15-17 (colocando todo o esforço para fora)

Correr mantendo um ritmo pesado a muito pesado (15-17)

Bom treino a todos!

Intervalado 1600m - 1200m - 800m - 400m

Para o alto e avante!

É amarelinha é? Rs.

          Grande esforço da parte de todos para conseguirem cumprir o treino de terça. O que parecia ser "fácil" foi se transformando em um desafio de superação quando as coxas foram ficando pesadas e os pés pouco saiam do solo. Isso é o que queremos mostrar quando dizemos que é preciso treinar para conseguir suportar grandes esforços e, com isso, passar a correr grandes distâncias com velocidades maiores.

Puxado mas prazeroso o esforço!

Eita menina!

          Nesses dias de treino é que temos mais oportunidades, com treinadores, de estar ajudando a todos a melhorarem suas posturas e eficiência na corrida ("cotovelos mais perto do tronco", "levanta mais as mãos", "peito aberto", "levanta mais calcanhares e joelhos"...). E por mais chato que sejamos nesses momentos, é esse pegar no pé de vocês que irá possibilitar com que se lembrem, nos momentos cruciais de uma corrida, o que devem fazer para manterem o ritmo e a boa postura.

Postura perfeita!

Unidas até no esforço!

          Não desejamos apenas que corram rápido reduzindo tempos ou que fiquem a realizarem distâncias cada vez maiores. Claro que isso seria algo bom, mas desde que com saúde e qualidade de vida. Correr rápido e ir longe sim, mas com uma postura eficiente e que não venha a trazer mais dor do que o necessário aos seus exercícios. Esforços que lhe ensinem a administrar melhor o que chamamos de dor e ajudá-lo a aumentar o seu limiar de percepção da mesma.

Piques curtos progressivos.

Esforço e superação!

          Na Crossfit Tuluka na Argentina eles se inspiram na seguinte frase:
"A dor é inevitável, o sofrimento é uma escolha!" 
          Amanhã será um dia desses onde o treino possibilitará com que você teste esta frase na prática.

Corre menina!

Esse promete!

Intervalados 1600m - 1200m - 800m - 400m

Aquecimento

1600m CM + Balanços + Rotações + 10 X 20m CR

Treino

 1600m CR*

3 minutos descanso

1200m CR*

2 minutos descanso

800m CR*

1 minuto de descanso

400m CR*

* Correr sentindo o esforço pesado a muito pesado (mas sem chegar a um ponto que não 

consiga manter o pace nos outros tiros).

Lembre-se que não é para correr com se fosse fazer apenas

um sprint.

Missão cumprida!

Descansem, alimentem-se bem, tomem os seus complementos adequadamente e bom treino a todos!

          Após uma semana tão corrida, vamos mudar um pouco o treinamento e usar mais os circuitos. Para isso se preparem para correr com paradas de exercícios técnicos e pliométricos. Qual a finalidade disso? Melhorar a impulsão nas passadas e conseguir aumentar o limiar de tolerância à fadiga. Isso mesmo, o que possibilitará correr maiores distâncias com um ritmo mais forte será a extensão dos seus limites de dor. Assim cada um conseguirá diminuir seus tempos nas distâncias percorridas além de terminarem se sentindo menos "cansado".

          E vão se preparando para o próximo sábado, vamos fazer um treino de velocidade num percurso de 5k. É isso que acabaram de ler sim, agora você poderá testar toda a técnica e resistência que adquiriu nos treinos INTERVALADOS, só que em uma distância um "pouquinho" maior, rs.
          Para amanhã (terça, 19.06), voltamos com os treinos que irão polir um pouco mais o correr de cada atleta (dêem uma olhada no post de 15 de junho de 2011):

Circuito Velocidade X Técnica X Saltos

Aquecimento

2k CM + Balanços e Rotações

Treino

2-4 X (1k + Circuito Velocidade X Saltos)

Bom treino a todos!

9,4k Ritmo de Contra Relógio

           Estamos colocando os scores dos dois últimos treinos de 3 X 2k para que vocês comparem como foi o desempenho de cada um. Exemplos: Nilton teve 5'50 como seu melhor tempo no dia 28.06, já ontem fez todos os piques abaixo disso. Já Cecília poderia pensar que teve uma queda nos tempos, mas só aparentemente. Dia 28.06 ele fez o melhor pace em 5'58, e não conseguiu fazer nenhum nesse tempo ontem, mas conseguiu manter todos os paces próximos.

Em junho ele teve uma variação de 36" do primeiro para o último pique, mas ontem foi de apenas 19", o que demonstra que manteve o ritmo. O que é o verdadeiro objetivo deste treino.

          Lembramos a importância do uso de um monitor cardíaco (ou pelo menos de um cronômetro) para se potencializar os treinos, pelo menos os de ritmo, para que cada um aprenda a sentir como seu corpo se comporta em determinados esforços e como organizar isso na cabeça.         

          Confiram os seus tempos e se preparem para colocá-los na prática amanhã. E lembrem-se de trazer seus cintos de hidratação, ingerir uma bebida isotônica ou gel de carboidrato antes, dormir bem, alimentar-se com um pouco mais de carboidrato hoje no jantar e... correr, correr, rs.

          Nos encontraremos às 7h na Academia Espaço Fitness (praça das algarobas).

Postura de corredora olímpica! Parabéns!

9,4k Ritmo de contra-relógio

9,4k CR

Coloque todo seu esforço para fora a fim de manter o ritmo forte / pesado.

Para o pessoal que ainda está se acostumando com distância maiores e contínuas vamos

fazer as opções de 3 e 5k (trotando e caminhando).

Bom treino a todos!



3 X 2k Ritmo



Tiros progressivos desta terça (12.07.11).

         

          Como saber se estou melhorando a minha performance? Uma das maneiras de perceber essa melhora é através dos tempos alcançados nas provas. Alguns dizem não gostar de "competir", de estar disputando com os outros pois treinam só para o seu prazer. Tudo bem, você também poderá participar de provas, pois quem disse que as provas só servem para você se colocar à prova em relação aos outros? Claro que não, nas corridas organizadas você têm a oportunidade de testar as suas melhoras em relação aos seus próprios tempos, perceber que hoje você se cansa menos numa prova de mesma distância, sentir que já está pronto para uma prova com distância maior ou em condições mais intensas...



Para o alto e avante!



          E para esse tira-teima vamos ter mais uma oportunidade dia 30 de julho (um sábado), com a Corrida do Fogo em Juazeiro. As inscrições poderão serem feitas no Transpiração Clube de Corrida e na Academia Espaço Fitness. Logo que as mesmas estiverem abertas iremos divulgar ok? Até lá é treino e descanso para nos sairmos bem em mais essa prova.

        Agora vamos a mais um clássico do Transpiração:



 

Confira seu peace.



Prontos para qualquer terreno e a qualquer hora!

3 X 2k CR

Aquecimento

1k CR + Exerc. Técnicos + Ponta dos pés / Calcanhares

Treino

3 X 2k / 3' descanso

(Realize as CR em EPE pesada /15-16

Mantenha um peace médio por K, evitando grandes variações)

OBS.: podem observar (nos posts mais antigos) os tempos desse treino realizado dia 27.06 e 19.04 para saberem qual o ritmo que deverão dar no treino amanhã e como está indo a evolução de cada um.

Bom treino a todos!

3 X (200m - 400m - 600m) / Descanso 1'30

Essas não faltam um sábado! Rs.



Turma animada para correr!





Que café farto!



         Parece que todos gostaram do longuinho de 8,7k deste sábado não foi? E o café da manhã? Uma delícia. Nossos agradecimentos ao pessoal do Petrolina Palace Hotel (Gilmara, Galega e Gal) pelo apoio. Afinal, terminamos o treino exauridos e um café da manhã como o que elas ofereceram foi um verdadeiro manjar dos deuses . Para quem não participou ficou o alerta para o próximo longuinho com café no Petrolina Palace.



E vamos nós!



As estreantes!

          Evitem faltar os treinos da semana, pois vamos utilizar, aliás como já estamos fazendo, os sábados para treinos mais longos buscando acostumá-los com percursos mais "duros" e aumentarem os limiares de esforço de cada. E os exercícios realizados nas terças e quintas é que darão o suporte necessário para que a musculatura e a respiração dêem conta da intensidade e do volume aplicado nesses treinos.

Nossa empresária e treinadora!

         Para o treino desta terça (12.07) vamos fazer mais uma dessas sequências que têm se tornado um clássico para nós: Tiros progressivos. Preparem bem as coxas, os braços, o abdôme... os braços e vamos correr, correr!
          Busquem realizar cada tiro fazendo um esforço entre pesado e muito pesado, mas lembrem-se de que não é para se esgotar em apenas um tiro, serão 9 ao todo. Fiquem atentos à percepção do esforço indicado.






Hum... delícia de café!



Intervalado 3 X (200m + 400m + 600m)

Aquecimento

2k CR + 2 X (Rotações + Balanços +

10 Caminhar ponta pés e calcanhares + 6 X 20m CR)

Treino

3 X (200m + 400m + 600m)

Descanse o tempo exato que você leva para fazer cada intervalo. EX. 200m executado em 35 seg. 35 seg de descanso depois executar 400m, tempo de descanso 400m, 600m de execução, tempo de descanso 600m, 200m de execução, etc.







Bom treino a todos!

Longuinho de sábado

Subidinha do sábado!

         Mas que circuitinho puxado hein? Bom que a maioria, exceção dos novatos, conseguiram fazer 4 rounds. Isso mostra o quanto vocês estão ficando condicionados e podem melhorar as performances na corrida. Mas para conseguir superar as marcas pessoais é necessário mais do que condicionamento físico: é necessário QUERER! 

Oh delícia!

          As observações e opiniões, tanto de técnicos como de corredores profissionais e experientes, têm apontado cada vez mais a importância do psicológico na melhora do desempenho nos mais diversos esportes. Confiar no seu corpo, aceitar o desafio de forçar um pouco mais, desejar fazer o melhor naquele momento.

          Mesmo que você não esteja 100%, você sempre poderá dar 100% do que tem naquele momento. 



Preparem os tênis, rs!

           E para dar a oportunidade de cada um experimentar e testar esta teoria, vamos realizar um treino de 8,8k amanhã (09.07) às 7h em ponto, passando por diversos terrenos. Descansem hoje, realizem uma alimentação com um pouco mais de carboidratos complexos (integrais, frutas, vale até uma massinha com proteínas - peixe, frango...) tragam seus cintos de hidratação e vamos bater pernas.

          O percurso: saída da espaço Fitness, orla em direção ao Iate, segue para o Condomínio Portal das Águas e vai pela estrada de chão em direção à Grande Rio, volta pelo Matadouro Municipal indo até a margem do rio, depois refaz todo o percurso para a Academia. Total: 8,8k.

        

Equipe de aventura NATIVOS, hooo!



          E a nossa equipe de aventura, a NATIVOS, estará de volta - renascendo das cinzas, rs - para encarar o Desafio dos Sertões 2011. Vamos participar da prova de expedição: 140k.  Mas desta vez estaremos mais preparados: bikes modernas, navegador profissional, novo integrante, mais treinados e com mais experiência. Esperamos ver a torcida dia 13 de agosto em Sobradinho para nos incentivar na largada ok?

Bom treino a todos!









Circuito Força-Velocidade

          Nossos intrépidos corredores fizeram bonito nesta terça. Afinal correr 5k no ritmo que fizeram nesta terça, com o sol e calor que foi, não é para qualquer um, esse foi um teste para o que está por vir no sábado: 8,7k com direito a subidas, descidas, cascalhos, paralelepípedo, terra... com uma vista bem legal. E logo depois do esforço, vamos fazer um lanchinho no Café da Fazenda, mas nada de exageros hein?

          Bom tivemos um probleminha para colocar os tempos e ritmos dos 5k, mas vamos colocar logo mais.

          Agora vamos nos esforçar para fazer os rounds do circuito desta quinta o mais rápido que conseguir.

Circuito Força-Velocidade

Aquecimento

1k CM + Skipping alto + Anfersen + Balanços

Treino

2-4 Rounds

Corrida com elástico

Abdução braços horizontal

Agachamento no disco balance

Sit up (ancorado)

200m corrida

Passada

Flexão de braços

Mountain climber

Salto nos bambolês (com os dois pés)

200m corrida

Bom treino a todos!

Correndo 5k

30'18 e 30'19 nos 5k.

Correr aí é inspirador!

         Olha os nossos representantes na Maratona de Floripa 2011 (dia 19.06). Parabéns Emiliano e Silvania é muito bonito ver um casal que está sempre unido, inclusive nos treinos, e essa disposição que vocês possuem é contagiante. Vamos nos preparar para o Circuito Adidas agora, rs.

          E o nosso trekking noturno? Foi fantástico, participaram 42 pessoas (Espaço Fitness e Transpiração com 16 participantes; Insanos, Track Finder, Peslaskados, turma da bike e amigos com os outros 26).

E foi preciso mesmo hein?

          Foram 26k (a turma de Petrolina) percorridos com muita diversão e determinação, um "passeio" onde a alegria, o companheirismo, o espírito de aventura... estiverem presente em todo o percurso. E o melhor foi notar que ninguém parou para descansar, todo o trajeto para Carnaíba (seguindo a trilha ao lado dos trilhos do trem) numa pisada só: 4h08min sem intervalo. Asfalto, areia, cascalho, terra batida, subidas, descidas, "crateras", buracos... ufa! Um verdadeiro cross country, rs. Tudo isso com um céu maravilhoso, repleto de estrelas e um clima de pura descontração e amizade. Claro que todos se cansaram, mas muita alegria e sorrisos foi a tônica desses aventureiros.

Dá-lhe menina!

          Nossos agradecimentos a todos que colaboraram por esse passeio. Parabéns Leo pela articulação que conseguiu fazer e incentivar tantos a embarcarem nessa, a Daniel pela preocupação e auxílio durante todo o percurso, Davi por conseguir organizar tão rápido a nossa volta de Carnaíba, a Walter por estar conseguindo "contaminar" tanta gente a se envolver com essa tal coisa de "aventura", o pessoal das bikes por nos escoltar e ajudar os que estavam muito cansados. Se esqueci algum nome desculpem, mas se sintam todos abraçados pela turma da Espaço Fitness e do Transpiração. E aguardem mais fotos!

        
         Bom, emoções à parte, vamos ao nosso treino desta terça (05.07). Vamos realizar um treino de ritmo para testar cada um dos nossos atletas transpirantes:

Treino do sábado.

5k Contínuos

Aquecimento

1k CM + Balanços e Giros

Treino

5k EPE 4-6 (um pouco difícil a difícil)

saída do Gaúcho em direção ao Portal das Águas e volta

Bom treino a todos!