Piques em ladeira + piques com elástico

          Para os que vão participar do trekking noturno hoje (sexta, 01.07) bom passeio! Afinal serão 23k saindo da Academia Espaço Fitness em Petrolina (praça das algarobas) às 18:50h rumo a Carnaíba do Sertão. Já estamos com 19 atletas confirmado, sem contar o pessoal da bike e da corrida de aventura que estão sendo organizados pelo Léo da Track Finder. Será uma aventura inesquecível para todos.


          Mas os que não forem para essa aventura teremos treino de corrida no amanhã (sábado, 02.07). O ponto de encontro será no estacionamento da orla (ao lado da Francesco). Treino de ladeira e corrida com elástico ok? preparem as pernas e vamos para o alto e avante!

Pra descer vale tudo!

Aclives + Elástico

Aquecimento

2k CM + Técnicos + Balanços + CA ponta pés e nos calcanhares

Treino

10 Piques em Aclives
 (Descansar o tempo de descida - em média 1'30")

Bom passeio e treino a todos!

Técnicos e Educativos - Detonando Calorias!

28.06.2011

          Prontos para um treininho para detonar as calorias extras do São João? Claro que o ideal seria termos cuidado com o nosso corpo e estarmos sempre em dia com alimentos saudáveis e um estilo de vida que nos possibilite qualidade de vida. Afinal, o que nos faz achar "bom" comer de uma vez todas essas delícias de São João como se fossem acabar para sempre? Rs. A gula não é verdade? e gula é pecado, rs.

          Lembramos ainda sobre o Trekking Noturno rumo a Carnaíba do Sertão nesta sexta (01.07). Um percurso de 23k com saída da Academia Espaço Fitness. O horário de saída programado é às 18:30h, está previsto em torno de 3:30h a 4h de caminhada rápida, a volta será em um microônibus (valor estimado de até R$ 10,00 por pessoa).

         

          O que levar? bastante água (mochilas ou cintos de hidratação), bolachas (pit stop, salclic), jujubas, amendoim, balas, chocolates, batata frita, salgadinhos... lanches rápidos para evitar queda da glicemia sanguínea e da pressão arterial. Confirme a sua participação para garantirmos o transporte de volta ok?

                   Vamos agora ao nosso treino desta quinta (30.06):

 

Técnicos + Educativos

Aquecimento

2k CM + CA ponta pés e calcanhares + Balanços

Treino

Circuito Técnicos e Educativos

3 X 2k (Ritmo)

Vencendo distâncias!

          Corrida no sábado às 10h da manhã? Hum, sei não.
          Pois esse foi o desafio vencido nesse sábado (25.06) pelo quarteto que não falta nenhum treino longo. E encararam 9,4k só para se manterem em dia com os treinos, rs.

         

         Muito divertido e compensador treinar com vocês meninas, e que nos próximos possam vir mais corredores. Ah! o Leonardo (da Track Finder) já fez a reserva dele para nosso próximo treino longo, rs. Será bem-vindo companheiro de corridas.

Com uniforme novo! Rs.

         

           O treino desta terça irá manter o ritmo de treinos "longos" que estamos realizando nessas últimas semanas. Serão corridas rápidas e fortes de 2k. Não se esqueçam de darem uma olhadinha nos tempos do dia 19.04.2011, data que fizemos esse treino pela última vez.  



Os primeiros 2k!



3 X 2k CR

Aquecimento

1k CR + Exerc. Técnicos + Ponta dos pés / Calcanhares

Treino

3 X 2k / 3' descanso

(Realize as CR em EPE pesada /15-16

Mantenha um peace médio por K, evitando grandes variações)

OBS.: podem observar (nos posts de abril/2011) os tempos desse treino realizado dia 19.04 para saberem qual o ritmo que deverão dar no treino amanhã.

Grande abraço a todos!

Longuinho de Sábado



Subidinha de 1,2k na terra!



Profissionais: Edson e a turma da APA.

 

Correndo em pleno feriado?!? Pois é, se você quer melhores resultados, sejam estéticos ou de performance, não tem jeito: treino, treino... e mais treino. Claro que com bom senso, sem colocar seu organismo em risco. A sua saúde e sempre prioridade, afinal somo atletas recreativos e estamos aqui para melhorar a nossa qualidade de vida, não ganhamos para treinar, treinamos porque gostamos e o nosso prazer advem de estarmos nos superando e nos colocando à prova sempre. Importante saber que o recorde da maratona foi batido, alguém pelo mundo correu num peace de 2'35", o Usain Bolt é o homem mais rápido do mundo... tudo isso é ótimo.

Claro! Mas nós outros que aqui corremos e logo depois estendemos a nossa maratona diária por mais 8, 10... até 12 horas de trabalho, tendo de burlar vários "obstáculos" no decorrer do dia para conseguirmos fazer o nosso sagrado treino; às vezes até correndo 10h da manhã ou 3h da tarde ou correndo em cidades onde somos vistos como loucos (não é Rita? rs), nós estamos aqui pelo pazer de corrermos, de estarmos juntos, conversarmos (até mesmo durante a corrida: Cala a boca Luzivaldo! rs), trocarmos ideias... mudarmos nosso estilo de vida para algo mais saúdavel que não só aumentará nossos anos de vida, mas dará mais vida aos nossos anos.



Aqui é só alegria!



          E neste sábado (25.07 às 9:30h) mais um longuinho em grupo, os que quiserem participar se sintam convidados. Mas atenção: serão 9,4k contínuos (saída da Academia Espaço Fitness, descendo pela orla em direção ao Barretu's, seguiremos rumo ao Makro, fazendo o contorno em direção ao EMAAF e percorrendo toda a avenida da Integração até a Monsenhor Ângelo Sampaio, aí é só descer até o monumento da Integração e chegar na Espaço Fitness. Ufa!).

Olha o visual lá atrás!

         

          Tragam cinto de hidratação, caprichem no protetor solar e tomem algum isotônico antes da saída.

          Nos encontramos às 9:30h então, e se o sol estiver com hoje, rs, vai ser muito bom!



Abraços e até amanhã atletas transpirantes!





Treino de São João



Corre, corre e corre!

           Nem precisa dizer como é bonito ver cada um tentando se superar a cada tiro, e quando são tiros de 800m parecem ser intermináveis não? Se corre e tem a sensação de não conseguir chegar a lugar nenhum, rs. Mas não tenham dúvidas, como já dissemos em outras oportunidades, é através, principalmente, desse tipo de treino que você conseguirá melhorar mais a sua capacidade de suportar grandes esforços em condições adversas. Além de conseguir um maior resultado estético quanto à redução de gordura corporal (definição) e ganho de massa magra. Então, na próxima vez já sabem: SEBO NAS CANELAS!
          Nesta quinta (23.06), feriado de Corpus Christis, estamos mrcando um treino extra-curricular com o pessoal que já consegue correr em torno de 5k sem paradas. O ponto de encontro será na Academia Espaço Fitness às 16:30h. Ah, as camisas do Clube já chegaram (mangas curtas e compridas), reservem as suas, rs.

Abraços a todos e um bom feriado de São João!

Intervalados de 800m

          "Treininho" gostoso o desse sábado não? Correndo em terrenos variados na companhia de gente alegre e disposta, rs. Todos se sairam muito bem, até os que estão com poucas semanas de treino, e isso demonstra o quanto o psicológico de cada um determina a continuidade de um exercício. "Estou cansado!" "Não aguento mais!" "Acho que não vou conseguir!"... Tudo isso pode ser superado com uma boa injeção de ânimo dada pela disposição psicológica em se superar. Você não está aqui para vencer as marcas impostas pelos seus companheiros de corrida, ou quem quer que seja; cada novo dia você deve levantar-se para treinar tendo como objetivo superar a si mesmo, vencer a indisposição de, muitas vezes, acordar quando a vontade era de dormir um pouco mais; ser um pouco mais criterioso na sua alimentação quando o desejo de comer parece não ser saciado nunca; voltar mais cedo daquela esticadinha com os amigos, para descansar um pouco mais o corpo e a mente, a fim de se dar mais no treino do dia seguinte...
          Encarar nossos próprios desafios e superá-los, eis um objetivo salutar para se buscar. As outras coisas virão por acréscimo.
          E agora vamos ao nosso treino desta terça (21.06), lembrando a todos que quinta não teremos treino oficial, mas estamos marcando um treino extra-curricular as 17h do dia 23.06 (os que estiverem interessados entrem em contato aqui pelo blog ok?).

Intervalos Longos

Aquecimento

1,6k +  2 X ( Técnicos e Educativos + 10 X 20m piques)

Treino

3-6 X 800m

Descanso de 2'30" entre os tiros.

Bom treino a todos!

Treino de Ritmo

Trekking noturno.

          Eita que esses treinos de época de São João estão "arretados" de bom né? rs. Mas se para você levantar-se da cama é preciso um motivo bem forte, agora já tem. E vai ter muito mais motivos nesses dias de friozinho, afinal é preciso manter baixo o hormônio grelina (um dos responsáveis pelo aumento do apetite) e em alta a taxa metabólica (a responsável pela queima diária de 75% das calorias consumidas pelo nosso organismo). Como fazer isso? Através de exercícios de alta INTENSIDADE e não de grandes volumes. Por isso os nossos treinos de corrida são voltados para pouco volume e treinos consistentes de até 1 hora de duração levando cada um a grandes esforços.
          Não exagerem nas comidas juninas típicas deste período, mas não fiquem estressados sem usurfruirem dessas delícias de São João. Usem de sabedoria: alimentem-se de forma equilibrada e não faltem aos treinos. Seguindo esses princípios você estará bem próximo de alcançar os resultados almejados.

Isto é crosscountry!

          E para incrementar mais os nossos treinos já está confirmado o trekking para Carnaíba do Sertão (23k) com Leonardo da Track Finder e os atletas de corrida de aventura da Insanos Adventure que vão participar dessa "brincadeirinha", rs. A saída está prevista para as 19h do dia 01.07 no Espaço Fitness Academia. O ponto de encontro em Juazeiro está previsto para a praça da Bandeira (a praça da Catedral de Juazeiro). Maiores informações façam contato aqui mesmo pelo blog, o resto é preparar as mochilas com água, lanches e se fartar com o tão falado BODE COM CUSCUZ que os aventureiros que já fizeram esse percurso comentam.

Equipe Nativos de volta!

          E vem aí DESAFIO DOS SERTÕES 2011, esse ano com uma super novidade: a organização do evento está pensando em realizar uma prova de crosscountry de até 10k junto com a prova principal. Então vamos continuar treinando em trilhas para estarmos afiados até 13 de agosto. Logo mais teremos mais novidades a respeito desse desafio de superação que o Walter Guerra e o Leonardo estão propiciando para os atletas aventureiros.
          Ah, quase ia me esquecendo, rs. O treino deste sábado será no Parque Municipal Josepha Coêlho a partir das 7h da manhã. Um treino de ritmo em terrenos variados. Até lá então atletas transpirantes e bom treino a todos!

Circuito Velocidade X Saltos

          Se fazer tiros já demanda grande esforço e concentração, imagina fazer isso carregando bolas de 3 a 5kg? Mas foi ótimo vê-los se esforçando ao máximo para cumprirem o treino. Por isso estamos vendo a evolução no desempenho de cada um. Estamos nos tornando os hérois de nossas próprias estórias.



          A dedicação e a disciplina se torna mais evidente ainda nesses dias de inverno, onde levantar-se da cama se torna quase uma luta consigo mesmo: tá frio! vai chuviscar! vou gripar! outro dia eu vou! estou cansado!... Esses pensamentos às vezes tenta nos pegar, mas eles são parte da preparação física e mental de qualquer um que decida mudar seu estilo de vida para um praticante regular de atividade física. Claro que, depois de algum tempo, o levantar-se da cama se torna um hábito e mais fácil se torna ir treinar, independente do horário. O corpo e a mente pedem para treinar.

          Como estamos em um período mais frio que o de costume em nossa região, se torna mais importante ainda a prática da corrida para que não ocorra o acúmulo de calorias extras devido às comidas típicas do São João (canjica, arroz doce, pamonha, mugunza... hummm, delícias! rs.

           Pensando em tudo isso é que preparamos o treino desta quinta (16.06): um super circuito de corridas curtas e saltos rápidos:



Cones, cones e mais cones!

Circuito Velocidade X Saltos



Aquecimento

2k CM + Balanços e Rotações

Treino

2-4 X (1k + Circuito Velocidade X Saltos)

Bom treino a todos!

Piques com Medicine Ball

Até criança consegue, rs!

          Como foi o descanso deste fim de semana após corrermos 8,6k em terreno variado (quase um crosscountry, rs)? Sensacional ver cada um dos atletas transpirantes se esforçando para percorrer a trilha com areia, pedras, se abaixando para passar pelas árvores baixas, muito legal. Estão preparados para percorrerem qualquer pista e em qualquer condição hein?

Isso é Orientação!

          E no domingo nossa atleta Danielly, a que voa e solta raios, junto com Luzivaldo, realizou mais uma conquista: ficaram em 2º Lugar na prova de orientação organizada pelo pessoal do Exército na ilha do Massangano onde umas 11 duplas estavam participando. Chegamos atrasados na ilha, perdemos as instruções iniciais e saímos quando todos já estavam buscando os prismas, mesmo assim valeu o nosso preparo físico e mental para essa classificação. Cada dupla que passavamos nos dava mais energia e empolgação junto, claro, com arranhões, sede, peso nas coxas, rs. Agora a próxima "brincadeira" será o trekking para Carnaíba do Sertão (23k) junto com a Insanos Adventure - equipe de corrida de aventura. A ideia é sairmos às 19h do dia 01 de julho e fazermos a trilha que o pessoal da Insanos Adventure usa para treino. Os que estiverem interessados vão postando aqui no blog ou entrando em contato conosco nos treinos. Mais informações nos próximos posts ok?





          O treino desta terça (14.06) será o mesmo do dia 19.05.  Cada atleta fará os tiros com uma medicine ball (cargas de 1 a 5kg), a ideia é tentar manter o ritmo próximo do que cada um realiza sem a carga adcional:



Fácil não é? Então correeeee....

3 X (200m - 400m) com Medicine Ball

Aquecimento

1k CM + 2 X (Educativos + 10 X 20m Piques)

Treino

3 X (200m - 400m) com Medicine Ball

* descansar 2' entre cada tiro.

1k CM

Bom treino a todos!

Longuinho em "ritmo de aventura"

          Seguindo os pedidos da grande maioria dos nossos atletas transpirantes, neste sábado (11.06) vamos realizar mais um treino longuinho em terrenos variados (trilha, cascalho, asfalto...). Venham dispostos e tragam seus cintos de hidratação pois amanhã vamos correr, correr... e correr mais, rs.

          A saída será da Academia Espaço Fitness (praça das Algarobas), às 7h da manhã. E logo após a corrida vamos ter um café da manhã com frutas e isotônicos.

Ritmo 7k

Aquecimento

Rotaçoes e Balanços + Técnicos

Treino

7k de corrida (EPE um pouco pesada / pesada)

Bom treino a todos!

Treinamento em Circuito

          Gostaram de combinar piques com saltos de corda? Bom não foi? Rs. É através de treinos que solicitam das mais diversas qualidades físicas (resistência cárdio, RML, coordenação, flexibilidade, precisão, equilíbrio, força, potência...) que conseguiremos atingir um nível melhor de condicionamento para a corrida. Combinando tudo isso com um planejamento alimentar direcionado para os objetivos específicos que você almeja, aí sim teremos resultados superiores.

          Uma recuperação rápida pós-treino, ganho de massa magra e redução de gordura corporal. O uso de complementos alimentares também auxiliará a nós corredores. whey protein, termogênicos, zma... mas cuidado com os produtos que contenham substâncias "estranhas" ou de nomes desconhecidos. A ANVISA exerce uma maior vigilância nos complementos produzidos no Brasil, o que nos dá uma certa confiança.

Mas agora o treino desta quinta:

Anfersen

Circuito Resistência

Aquecimento

1k CM + Balanços e Rotações

Treino

2-4 Voltas de 1000m

(a cada 500m desenvolver uma sequência de exercícios

técnicos e de resistência)

Burpee

1ª Sequência

10 Agacham. disco balance

20m Anfersen p/ frente

20m Anfersen p/ trás

10 Burpees

Salto em distância

2ª Sequência

100m Corrida de costas

20m Salto em distância

10 Saltos unilat. nos bambolês

Bom treino a todos!

Intervalos Longos + Corda

          Olá corredores transpirantes! descansados do treino de ritmo do sábado? hum, legal ver tanta gente correndo e se divertindo juntos. Melhor ainda foi perceber o quanto cada um está evoluindo nos treinos e já conseguindo correr distâncias longas com certa facilidade. Parabéns a todos os que participaram, e os que não foram não se desesperem, vamos fazer mais treinos nesse estilo nos próximos sábados e domingos.

          E para esta terça iremos combinar tiros de 800m com saltos de corda e abdominais. Um wod (workout of the day) pescado e adaptado da Crossfit Belo Horizonte (http://www.crossfitbh.blogspot.com/). Vamos nos divertir então ok?

800m + Saltos de Corda + Remador

Aquecimento

1k CM + 2X (Balanços e Rotações + 10 piques de 20m)

Treino

2-4 Séries por tempo de:

800m CR

100 Saltos de corda

30 Abdominais remador

*Descansar 1min. entre as séries

Bom treino a todos!

7k Ritmo - EPE 14-16 (75-80%)

Pista: Restaurante do Gaúcho a Escola Saber

         Para começar o fim de semana já cuidando da saúde do corpo e da mente, programamos um treino de ritmo de 7k com saída às 7 horas da Academia Espaço Fitness (rua drº Júlio de Melo, 550, centro, Petrolina - PE). Mas os que não conseguem, ou não quiserem, fazer uma quilometragem dessa, vamos realizar um treino opcional na academia.
          Nesse treino opcional vamos realizar alguns exercícios técnicos e educativos.
          Logo após os treinos vamos ter um café da manhã com a turma toda para repor as energias, os eletrólitos, a disposição... a massa magra perdida.


Bom treino a todos !

Teste dos 2400m - 1600m

          Começamos hoje com um pedido de desculpas por não termos coloca os posts dos 4 últimos treinos. Vamos tentar evitar esse acontecimento, mas as eventualidades de viagens para cursos e atualizações, algumas atividades extras... nos impossibilitaram de manter o blog atualizado. 

          Agora vamos buscar avaliar todos os nossos atletas através dos testes dos 2400m e 1600m. A recomendação é de descansar bem hoje para amanhã correr o mais rápido que conseguir para completar a distância indicada para o seu condicionamento atual.

 

 

 

 

Teste de 2400m (ou 1600m)

Aquecimento

1k CM + 2 X (Balanços + Rotações +

6 Piques de 20m)

Teste

2400m Correr o mais rápido que conseguir

(numa pista de 1200m / ir e voltar)

5 minutos depois

 Tabata de Abdominal remador

 

Bom teste a todos!