Ritmo & Interval

Bom ver a evolução que cada um dos atletas transpirantes está alcançando. Vamos manter bem os treinos para que a performance adquirida com tanto esforço e disciplina aumente mais ainda até a 5K Night Run (corrida promovida pelo TRANSPIRAÇÃO Personal Running) na primeira semana de dezembro.

          Avisamos a todos nossos atletas que neste sábado não teremos treino pois a profª Marivane e o profº Luzivaldo estarão em Salvador participando da Run Experience na Fitness Brasil (feira fitness do Nordeste). Mas recomendamos uma corrida moderada a leve de 5k para este sábado.

          E nesta quinta mais um desafio, ou treino se preferirem, para a vontade e determinação de cada um. Pois aqui usamos como bandeira o mesmo lema da CrossFit Brasil (http://www.crossfitbrasil.com.br/): "Cada dia, um treino. Cada treino, um desafio".

          E para colocar mais ânimo nos treinos dêem uma olhada no vídeo do treino de sábado (24.09.11). Ficou muito legal as fotos e a música de fundo então, rs! O link está logo abaixo:

http://www.youtube.com/watch?v=s-j_ww5k5QM

Ritmo & Interval

Aquecimento

Técnicos + Educativos + Balanços e Rotações +

CA na ponta dos pés e nos calcanhares

Treino

3k CM/CR

4-6 X 600m

* intervalo de 2' entre tiros

Bom treino a todos!

Coordenação & Resistência

          Como estão após o nosso longuinho deste sábado? Nada como se sentir capaz após ter realizado uma distância, ou ter se saido melhor do que a última vez, em uma corrida mais longa não é?
          Por essas e tantas coisas que cada um de vocês são vencedores. Todos estão sempre a superarem os desafios, desde acordar cedo para realizarem um treino como se organizarem durante o dia para treinarem à tarde. Somos os hérois de um mundo real e corremos não só para ter um corpo com um desenho proporcional. NÓS TREINAMOS POR QUE GOSTAMOS! O resto vêm por acréscimo e merecimento do esforço planejado e dos cuidados com a segurança de cada um e do grupo.
          Então vamos melhorar mais ainda a nossa postura para corrermos com mais economia afim de irmos mais longe, mais rápido e mais fácil.

Coordenação & Resistência

Aquecimento

2k CM + Técnicos/Educativos + CA ponta de pés e calcanhares

Treino

Exercícios de Coordenação no Solo

1000m CM/CR

Bom treino a todos!

Longuinho de sábado

          Preparados para testarem as conquistas de condicionamento nos intervalados? Pois então vamos para os treinos longo de ritmo. Nesses treinos teremos o apoio constante: a profª Marivane no carro de apoio e o profº Luzivaldo correndo no acompanhamento dos que estão iniciando nos treinos longos.
          O percurso será em direção ao Barcarola (6 a 7k) buscando um ritmo mais forte, a saída da Academia Espaço Fitness às 7h.
          Descansem e busquem uma alilmentação que possibilite disposição e energia no percurso.

Bom treino a todos!

Intervalados e Contra Relógio: Detonando os Pulmões!

          Inicialmente nossas sinceras desculpas por não ter colocado o treino desta quinta mais cedo, mas o feriado de 21 de setembro nos fez acreditar que estavamos num sábado, rs. Brincadeiras à parte, esperamos que tenham descansado bem para estreiarmos um novo modelo de treino. A ideia, como sempre, é ampliarmos nossos limites para melhorarmos a tolerância à fadiga.

          Então vamos lá:

Contra Relógio + Tiros

Aquecimento

2k CM

Treino

1 X 1,6k CR

5' Descanso

Depois 2-4 X 600m Tiros

 Descanso de  1'30" entre tiros

* segure os esforços de 600m dentro de 2-3 segundos

Bom treino a todos!

Pliométrico e Força: Detonando Calorias!

          Vamos melhorar mais a técnica e postura na corrida, colocando exercícios que possibilitem um estresse corporal administrável para que todos consigam suportar volumes maiores de corrida. Esse é um dos treinos onde a queima calórica é bem alta.

          Aproveitem e visitem o Transpiração Personal Running no Facebook, colocando seus comentários nos posts por lá mesmo.

Circuito Pliométrico-Força

Aquecimento

1k + Balanços + 10m CA calcanhares + 10m CA ponta dos pés

Treino

2-4 X

40m Skipping alto + 40m Hopserlauf +
10 Burpees + 20 Abd. Borboleta

600m Corrida

Piques Progressivos (Chap. Chinês) +

Salto Barreira Zig Zag (entre cones) +
Salto Unilat. Escada Solo +
2 X Piques em Quadrado com cones

400m Corrida

Bom treino a todos!

Corrida com Levantamento de Peso

          Neste sábado (17.09) vamos realizar um desafio para os nossos atletas corredores e crossfiteiros: treino combinado de corrida com exercícios de levantamento de peso.                

Se preparem bem com um bom descanso essa sexta e vamos começar o treino às 7h em ponto, na Academia Espaço Fitness. Logo depois vamos para o café da manhã ok?

Bom treino para todos!

   

Piques de 1200m (Contra Relógio EPE - 16-18)

          Após treinar os exercícios técnicos e educativos vamos tirar a prova da melhora postural realizando os piques longos com esforço próximo do máximo.

Piques de 1200m (EPE-16-18)

Aquecimento

1,6k CM + 2 X (20m Skipping Alto + 20m Hopserlauf + CA calcanhar e ponta pés)

Treino

3 - 5 X 1200m

* Descanso de 2-3min entre os piques

Manter um ritmo próximo, entre 3-6" para mais ou para menos.

* CUIDADO para não fazer em um ritmo tão forte que não consiga manter a performance nos

piques restantes. Lembre-se que a ideia aqui é aprender a dosar o esforço e conseguir

mantê-lo até completar os piques ou distâncias indicados.

Bom treino a todos!

Técnicos e Educativos

Rumo aos 1000k do Arnaldo Maciel!

          Domingo (11.09) participamos do Desafio dos 1000km proposto por Arnaldo Maciel (atleta de aventura) no facebook: http://www.facebook.com/#!/event.php?eid=131280796970253 , e já passou dos 1000km propostos inicialmente. O Transpiração colaborou com 46,8k (Larissa, Ricardo, Laila, Claudene e Luzivaldo). Foi muito legal participar de um evento Nacional, já que o Arnaldo conhece gente no Brasil todo. Podem ver as fotos no face ok?
        



Para o treino desta terça vamos combinar continuos com técnicos e educativos:

Técnicos e Educativos com Ritmo 

Aquecimento

Balanços + Rotações

Treino

3k CM + Circuito Técnico / Educativo + 1k CM

Bom treino a todos!

         

Longuinho de sábado

          E como estão depois do circuito desta terça? Legal ver a melhora da resistência de cada um dos nossos atletas transpirantes. Continuando assim estarão bem polidos para a nossa corrida de novembro.
          E neste sábado vamos fazer mais um longuinho explorando as ruas e avenidas da nossa cidade. Se preparem com uma boa alimentação e descanso para amanhã, a partir das 7h, na Academia Espaço Fitness partirmos para mais um treino... mais um desafio!
          E logo depois descontração e hidratação com a já tradicional melancia pós-treino, rs.
          Forte abraço e até amanhã!

Circuito Pliométrico-Força

          Desculpa a todos(as) por estar postando o treino desta quinta um pouco tarde. Mas é que estavamos participando de um passeio com a turma da bike. Foram apenas 62k em areia, subida, contra o vento... e muito peso nas coxas, cansaço nos posteriores, diversão, piadas, cuzcuz com bife acebolado, coca-cola... um 7 de setembro muito legal na companhia de pessoas alegres e que sabem ajudar.

Circuito Pliométrico-Força

Aquecimento

1k + Balanços + 10m CA calcanhares + 10m CA ponta dos pés

Treino

2-4 X

Bloco de Exercícios Pliométricos/Força

400m Corrida

Bloco de Exercícios Pliométrico/Força

400m Corrida

Bom treino a todos!

Intervalados Curtos - 10 X 200m (EPE pesado / muito pesado)

          O QUE DEVO COMER ANTES DOS TREINOS? Se você não está tendo o acompanhamento de um(a) nutricionista, está deve ser uma daquelas perguntas que às vezes tira o sossego. Mas vamos tentar dar uma ajuda, por isso estamos colocando uma reportagem da revista Runner's World de junho de 2011, em forma de foto, sobre o tema. Aproveite estas dicas e bom treino.

10 X 200m (EPE pesado / muito pesado)

Aquecimento

2k CR + 2 X (20 Skipping alto + 20 Anfersen +

10 X 10m Piques + 10m CA ponta pés e calcanhar)

Treino

10 X 200m CR (95-105%)

Correr rápido mantendo o ritmo mais forte que conseguir

* 10 x 200m, com 5 tempos de recuperação (se demora 40 segundos para correr os 200m em seguida, recuperar 3:20)

Bom treino a todos!

CrossCountry35min

          Vamos descontrair um pouco esse sábado com um treino básico de crosscountry no Parque Municipal Josepha Coêlho a partir das 7h da manhã.
          Serão 35 minutos de corrida contínua buscando manter um ritmo um pouco pesado a pesado alternando o terreno (grama e asfalto).

Cross Country 35min

Aquecimento

1k CM + 2 X (Técnicos + 10m CA calcanhar e ponta pés)

Treino 

35min. Corrida em EPE 14-16