Treinando com Bolas

          Esse será o nosso último treino (pelo menos oficialmente) do ano de 2011, por isso vamos fazer bonito dando o melhor de cada um a nível de esforço para terminar o treinamento da melhor forma possível: cansados, suados e com um belo sorriso no rosto pela satisfação do dever cumprido, rs.
          Fiquem ligados aqui o no face do Transpira Running para os treinos extra-curriculares, rs.

          Desde já, boas festas e um feliz fim de ano a todos os atletas transpirantes. E que em 2012 todos encarem mais desafios para testarem os seus limites em provas de rua, de trilhas, de montanhas, de aventura e outras mais.

Circuito Força-Velocidade-Equilíbrio

Aquecimento

2k CM + Balanços e Rotações

Treino

2-3 X

40m Passada c/ Medicine Ball

15 1/2 Burpee com MB

40m Patinador (c/ deslocam. lateral)

15 Encolhim. pernas na Fit Ball

200m Corrida c/ MB

15 Agachamento no disco balance

30 Russian twist c/ MB (15 cada lado)

15 Remada curv. c/ ext.de tronco c/ elástico

15 Flexões de tronco na Fit Ball

200m Corrida c/ MB

Depois

1k CM

Bom treino a todos!

Piques Longos: 3 X 2k (EPE 15-17)

          Parabéns à turma que encarou os 10 piques plano com subida no sábado e também para os que participaram da Corrida da Integração. Tivemos até pódio na faixa etária.
          Foi desafiador enfrentar o sol de uma bela tarde de sábado pelas ruas centrais da cidade de Petrolina e completar os 10k numa super festa de sorrisos e esforço. é a hora de ver o resultado dos esforços no treinamento e refazer estratégias.
         E para manter nosso ritmo de treino antes do recesso das festas de fim de ano, nesta terça iremos realizar piques longos de 2k. Preparem o fôlego e as pernas.

Corrida da Integração - 17.12.11

          A tabela ao lado é para servir de sugestão na hora de aplicar o esforço nos piques. Dêem uma boa olhada e vamos "SENTAR A BOTA!" Mas não se esgotando antes do último pique.

Piques na Ladeira.

Intervalados Longos

Aquecimento

1k CM + 2 X (20m Skipping Alto + 20m Anfersen + 

10 piques 20m)

Treino

3 X 2k 

* Mantendo o pace na Escala de Percepção de Esforço 

15 e 17 (pesado e muito forte).

Bom treino a todos"

Piques e Subidas

Corre as meninas!

          Preparem-se para o treino deste sábado (17.12): subidas e piques! Lembrando que quem vai participar da Corrida da Integração à tarde (16h, com largada em frente da Pefeitura Municipal de Petrolina), não deverá participar do treino ok?
          Estamos preparando um super treino para que cada um desenvolva mais velocidade em condições de grande esforço e estresse.
          Então vamos ao trabalho!

Casal adventure!

Piques e Aclives

Aquecimento

2k CM + 2 X (Skipping alto + Anfersen +

10 X 20m acelerações)

Treino

2 X (5 X 100m Plano + 100m Aclive)

* Piques em Acelerações sub-máximas

 (EPE 15-17, pesado a muito pesado)

Com descanso de 2min. entre piques

e 5min. entre séries.

Bom treino e corrida a todos!

Circuito Velocidade e Pliometria

          Neste sábado, 17.12 às 16h, acontecerá a corrida da Integração. Um evento da Prefeitura Municipal de  Petrolina com opção de se correr 5 ou 10k. Estamos com algumas inscrições para o pessoal do Transpiração e da Academia Espaço Fitness.
          Para participar você deve preencher a ficha de inscrição e trazer 1 brinquedo.
          E hoje, quarta, às 19h estaremos fazendo um treino leve pelo percurso da prova no sábado. A saída será na Espaço Fitness.
          E para não ESQUECER, amanhã o nosso treino será um circuitinho de exercícios de velocidade com pliométricos, começando com um leve aquecimento de 1k.
         Até mais à noite, para os que vão fazer o treino de 10k, e até amanhã para os outros atletas.

"Intervalados" longos

          "É preciso fazer corridas longas para adquirir condicionamento cárdiorrespiratório!"
          Embora essa afirmação não esteja desprovida de fundamentação, os treinos intervalados, por um mecanismo ainda não conhecido de todo e de consenso, possibilita uma melhora cárdiorrespiratória tão eficiente, ou até superior, quanto os treinamentos aeróbicos que se baseiam em volumes altos de treino.

          Longe de nós querermos menosprezar os benefícios dos treinos longos de corrida a uma intensidade moderada. Mas queremos simplesmente lembrar que com treinos de maior intensidade, poderemos desenvolver maior performance em nossas corridas com uma melhor qualidade no desempenho de cada um e com menores chances de lesões. Lembrando aqui, que as dores e eventuais lesões, são comuns em práticas esportivas, mas os treinos de intensidade (intervalados, pliométricos, crosstraining...), embora exijam muito do corpo, nos ajudam a tolerar melhor as dores nas corridas longas e nos dão maior velocidade para terminar essas provas.

          Então vamos colocar mais velocidade e intensidade em nossos treinos a fim de conseguirmos ampliar os nossos limiares de dor. Pois só ampliando os nossos limites seremos capazes de superar nossas zonas de conforto. O que resultará em um melhor condicionamento e um corpo mais eficiente na realização de trabalho, na realização de um correr mais eficiente e "agradável".
       


Então vamos experimentar um treino baseado nos protocolos intervalados e no programa de treinamento da Crossfit.

Intervalados Longos

Aquecimento

2k CM + 2 X (20 Técnicos/Educativos + 10 CR 20m)

Treino

3-4 X

1000m

50 Superman

50 Sit ups (Abdominal ancorado)

Bom treino a todos!

Treino de Confraternização

Esse é de Fabiany, rs.

Corridinha leve!

          Lembrando a todos os atletas transpirantes que amanhã (sábdo, 10.12) acontecerá nosso treino de confraternização.
         Cada um leva um "pratinho" cheio de alguma delícia sem restrição calórica, Rs.
          Para não faltar nada, entra em contato com Marivane para saber o que já escolheram.

Hum, delícia!

         Será um "treininho" de 35min. alternando asfalto e grama no Parque Municipal Josepha Coêlho às 7h. Não vão se atrasar ok?

Refrescante!

Cicuito Segura-Salta-Estica-Puxa

          Às vezes parece difícil conciliar tantos compromissos diários com os treinos. Além de bater aquela indisposição e "tô muito cansado!", "hoje não vai dar!". Hum, assim os dias se passam, viram semanas, meses e quando notamos lá se foi todo o esforço para alcançar o condicionamento físico.

          Como fazer para manter a motivação? Não existe uma fórmula para isso. Mas existem sugestões e estratégias para evitar que o desestímulo alcance você e não permita mais a continuidade dos treinos:

          1º Encare cada treino como um desafio a ser superado - mesmo aquele treino menos intenso, dê mais velocidade, realize-o com uma melhor técnica...

          2º Busque conhecer a estória de superação de outros atletas;

          3º Assine uma revista sobre corrida;

          4º Dê regularidade aos seus treinos;
          5º Participe de provas - mesmo não sendo competitivo, só para se desafiar;

          6º Pratique outros esportes de forma recreativa.

          Poderíamos listar muito mais, mas vamos ficar por aqui e indicar a matéria da revista CONTRA RELÓGIO sobre superação (http://revistacontrarelogio.com.br/materia/superar-se-faz-bem/).

          E agora vamos ao treino:

Circuito Segura-Salta-Estica-Puxa

Aquecimento

2k CM + Balanços e Rotações

Aquecimento

2 a 3 X

200m CR

Escada de Solo (2 pé fora/1 pé dentro)

15 Rotações de tronco c/ elástico (cada lado)

10 Afundo no disco balance

20 Superman

200m CR

10 Salto no banco / Salto de profundidade

15 Remada alta c/ elástico

10 Stiff unilat.

15 Encolhim. de pernas sentado

UFA!

Bom treino a todos!



Intervalados Longos

          ESFORÇO, SUPERAÇÃO, VONTADE, DETERMINAÇÃO! Chame como quiser.

          É disso que falamos quando dizemos que é preciso treinar FORTE! E neste sábado cada um provou a si mesmo o poder que essa força interior, que todos possuimos,  tem e o quão longe ela pode nos levar quando bem direcionada e orientada por uma mente pacificada e ciente do que quer.



Checando equipamento!



          "É difiícil!" "Não sei se consigo!" "Vão rir de mim!" Deixe as piadas e palavras de desestimulo para trás. Quando as gritarem para você, corra mais rápido que o vento as levará para longe. Mantenha seu foco na conquista do seu condicionamento, da sua saúde.

          Lembre-se sempre daquela sensação de vitória após superar um treino difícil.



         O doce aroma que vem à lembrança quando passa um filme em nossas cabeças e adquirimos a certeza de estarmos no caminho certo, o da conquista de um corpo eficiente e mais apto para nos proporcionar uma vida com mais qualidade, adcionando não apenas mais tempo às nossas vidas, mas sim injetando mais vida aos nossos dias.

          E se pensas a andar sozinho e ficar desetimulado, observe a experiência e vida de outros que também trilham o mesmo caminho que você percorre.

         Para ficarmos em apenas um exemplo, leia a matéria sobre  Andrea Folegatti na revista THE FINISHER 06 (nov/dez 2011), e se deixe imaginar nas pistas e prepare-se para nosso super treino de amanhã.

          Até lá então!

INTERVALADO LONGO

Aquecimento

1k CM + 2 X (Técnicos e Educativos + 10 X 20m CR)

Treino

5 X 600m sprint*

(2' de descanso entre piques)

*Correr o mais rápido que conseguir mantendo o ritmo

em todos os tiros)

1-2k CM após os tiros

Bom treino a todos!



Corre e Agacha!

          Chegando mais perto do fim de ano vamos intensificar mais os treinos para aqueles que já estão mais treinados e isso significa dizer que é importante que cada um se preocupe em descansar e se alimentar bem. Dormindo o suficiente para se sentir recuperados no dia seguinte, ingerindo alimentos com poucos carboidratos processados, colocando nas refeições proteínas magras e de fácil digestão.
          Como estamos passando por um período que alterna sol e calor com vento e alta umidade, recomendamos bastante atenção à hidratação. O uso de isotônicos nos treinos mais extenuantes e em períodos mais quentes será de grande importância para manter os níveis de líquidos e sais corporais além de ajudar a manter a perfomance.
          Preparem as coxas e os pulmões, pois nesta terça nós vamos agachar e correr bastante.

4 X (400m Corrida + 50 Agachamentos)

Aquecimento

2k CR + Rotações + Balanços + 

2 X 

(2 X Circuito 5m Skkiping alto / 5m Anfersen / 5m Skkiping alto / 5m Anfersen)

Treino

4 séries de:

400m CR

50 Agachamentos (livres)

Bom treino a todos!

Desafio "Ivan, The Terrible"

          Sábado, 26.11, às 7h no parque Josepha Coêlho o treino será um desafio para cada um dos atletas que aparecerem por lá. Mas claro que todos vocês já estão acostumados a treinarem forte. Não temos nenhuma dúvida a respeito disso.

          A novidade é que os corredores estarão treinando junto com o pessoal do crossfit (the crossfiters). 

          Então já viu que vai ser pura adrenalina não é? Pois toda vez que realizamos um treino em um grupo grande e misto a tendência e cada um querer fazer o seu melhor.

          E isso é muito motivante, desafiar-se em grupo e conseguir superar os seus limites.

          E logo depois desse "treininho", vamos tomar o café da manhã no Petrolina Palace Hotel, para saborear a deliciosa torta de banana caramelada com canela. Hummm, delíciaaaa! E outras guloseimas a mais.

Ivan - The Terrible

100 Saltos de corda

50 Passadas

50 Flexões de braços

50 Sit ups

100 Saltos de corda

40 Passadas

40 Flexões de braços

40 Sit ups

100 Saltos de corda

30 Passadas

30 Flexões de braços

30 Sit ups

100 Saltos de corda

20 Passadas

20 Flexões de braços

20 Sit ups

100 Saltos de corda

10 Passadas

10 Flexões de braços

10 Sit ups

Bom treino a todos!



Tiros de 400m, turma da manhã.

           Mas como essa turma está correndo hein? Está ficando difícil acompanhar tanta disposição. E as meninas parecem que estão com turbinas, rs.
          Continuem se esforçando com disciplina e regularidade nos treinos e irão alcançar mais performance e melhoras estéticas até as festas de fim de ano. Aliás, um período onde as faltas aos treinos aumentam e as comemorações acabam quebrando as dietas.
           Então vamos continuar mantendo um ritmo forte de treinos nesta quinta, utilizando os treinamentos cruzados (corridas, exercícios de RML...).



Tiros de 400m, turma da tarde.



Treinamento Cruzado

Aquecimento

1k + Técnicos e Educativos

Treino

Treinamento cruzado

Bom treino a todos!

Treinando no Parque No Pique!

          Amanhã (19.11) realizaremos nosso treino mais uma vez no Parque Municipal Josepha Coêlho, a partir das 7 da manhã.
          Com direito a piques, elástico e corrida na areia. Mas não fiquem muito confiantes, embora já tenhamos feito treinos usando esses exercícios, nunca fizemos uma sequência como a de amanhã, com todos eles em um mesmo treino.
          Ah, e antes que nos esqueçamos, próximo sábado (26.11), o treino também será no parque. Só que realizaremos um super desafio colocando exercícios baseados no CrossFit em conjunto com corridas para "apimentar" o treino.
          Será também um treino aberto para todos(as) atletas do Crossfit e do Clube de Corrida.
          Então aproveite para se preparar durante essa semana para não fazer feio ok?

Abraço e Bom Treino!

Pliométricos em Alta Intensidade

          Feriado descontraído esse não? Principalmente quando se encontra às 7h da manhã com amigos para fazer um "treininho" de 8k. Melhor ainda quando é uma turma alegre, descontraída,bem disposta e a fim de treinar forte.

          Será que pode melhorar? Claro, basta acrescentar a tudo isso um delicioso café da manhã no Petrolina Palace na companhia desses atletas. E ainda comemos sem culpa as delícias que desfilaram pela mesa: bolo de macaxeira com leite condensado, bolo de banana com canela e açúcar caramelado, cuzcuz com ovos fritos, tapioca com calabreza, pães e sequilhos variados... e os sucos? Rs.

         Foi um feriado e treino "saboroso", aliás como todos os nossos longuinhos, rs.
         E para manter a performance e o corpo trabalhado vamos continuar em nossas sequências de treinamentos cruzados e circuitos. Dessa vez com exercícios pliométricos.
         Os exercícios pliométricos "consistem na rápida desaceleração e aceleração dos músculos que criam um ciclo de alongamento e contração. Os exercícios treinam os músculos, tecidos conectivos e sistema nervoso para passar efetivamente pelos ciclos de alongamento e contração, e assim melhorando o desempenho do atleta."*

         São os nossos famosos treinos com saltos e impulsões que irão aumentar o desempenho de nossos atletas durante as passadas. Possibilitando cada um correr com mais fluidez, menos esforço e com mais conforto.

        "Exercícios pliométricos ajudam a desenvolver ritmo, velocidade, força e até resistência muscular. A pliometria, usada corretamente para um propósito específico, pode ser um atributo valioso para seu atleta, bem como para o condicionamento geral e específico de todo seu programa esportivo."*

*http://sports.specialolympics.org

         Oque estamos esperndo então? Como diz a Sandy e o Júnior: VAMOS PULAR, VAMOS PULAR, VAMOS PULAR, PULAR, PULAR, PULAR...

Pliométricos e Run

Aquecimento

1k CM +

2 X (20m Skipping alto + 20m Anfersen +

20 Ski + 20 Rotações tronco c/ salto) 

Treino

Pliométricos

200m CM

Pliométricos

200m CM

Bom treino a todos!

Subidas, Elásticos e Descontração

          Foi ótimo ver a cara de esforço de cada um para fazerem os piques no ritmo mais forte que conseguiam. Isso é treino de I-N-T-E-N-S-I-D-A-D-E!
          Com essa empolgação os resultados não demoram para aparecerem não é?
          Então vamos continuar mantendo intensidade em nossos treinos e para estimular mais ainda cada um de vocês vamos fazer neste sábado piques na ladeira no Portal do Rio (ao lado da Francesco da Orla) e dinamizar mais o treino com tiros curtos com o cinto de tração.

          O local do treino é na orla às 7h.

Bom treino a todos!

Correeeee!

          Como é bom a sensação de ter dado o melhor de si para cumprir mais um treino longo como o de terça. A impressão era a de que o corpo não iria aguentar, mas a mente manteve a atenção e a vontade direcionada para um único fim: FINALIZAR O TREINO! 

          E não é que alguns, após alguns minutos, teve a sensação de que aguentaria um pouco mais? Rs. Vamos tirar a prova em breve!

          Calorias em dias, agora é manter a qualidade dos movimentos e acelerar. Portanto vamos realizar alguns piques longos baseados na milha. O indicado é manter um ritmo forte e concentrado para que pare apenas o tempo indicado para cada descanso. 

          Faça uma refeição à noite com carboidratos de índice glicêmico moderado a baixo e não se esqueça da torrada com geléia logo pela manhã antes do treino.

3, 2, 1, Vai!

Intervalados 1600m - 1200m - 800m - 400m

Aquecimento

1600m CM + Balanços + Rotações + 10 X 20m CR

Treino

 1600m CR*

3 minutos descanso

1200m CR*

2 minutos descanso

800m CR*

1 minuto de descanso

400m CR*

* Correr sentindo o esforço pesado a muito pesado
(mas sem chegar a um ponto que não consiga manter o pace nos outros tiros).

Lembre-se que não é para correr com se fosse fazer apenas um sprint.

Bom treino a todos!

Técnicos & Pliométricos

         Está se aproximando o fim do ano e com ele as faltas ocasionadas pelas festividades natalinas (confraternizações, despedidas...) e os excessos na alimentação. Então vamos aproveitar os treinos nessas semanas para aumentar o gasto calórico e possibilitar melhoras na postura e a "mecânica" da corrida de todos.
        
           Pois é principalmente neste períodod que vemos a redução da performance e a ameaça em se perder todas as melhoras estéticas e morfofisiológicas (redução da gordura corporal e das taxas lipídicas do sangue, melhora da massa magra e do condicionamento cardiorrespiratório...) adquiridas com tanto esforço durante todos esses meses.

        
Portanto respire fundo, coloque seu short e camiseta de dry-fit, calibre o seu polar, ajuste bem seu tênis de running, se abasteça com uma torrada com geléia, gatorade ou gel de carboidrato e vamos correr, saltar barreiras, fazer burpees, abdominais... suar e treinar com intensidade.
Afinal, vivemos assim:
"CADA DIA, UM TREINO. CADA TREINO, UM DESAFIO."*
*Crossfit Brasil   

Detonando calorias!

Técnicos & Pliométricos

Aquecimento

1k CM + Balanços e Rotações

Treino

3-4 X

600m Corrida

Salto de barreiras entre cones

Piques progressivos

Deslocamentos retângulo

Salto unilat. na escada de solo

400m Corrida

Burpess

Skipping alto

Anfersen

Abdominal Canivete

Bom treino a todos!



Contínuo com obstáculos

          Todos prontos para o nosso "longuinho" de sábado (05.11) no Parque Josepha Coêlho? Então vamos turbinar o treino com alguns obstáculos durante o percurso.
          Além de ter de alternar entre terreno de areia e asfalto ainda vamos brindar os nossos atletas com barreiras, bambolês, escada de solo e outras coisitas mais. E lembrem-se: o treino começa às 7h.
          Então descansem bem, realizem uma alimentação com carboidratos suficiente para ajudar a manter o pique durante todas as voltas.

O que comer antes de treinar?

Dicas legais!

.

Bom treino a todos!

Intervalado 3 X (200m + 400m+ 600m)

          Mas um dia de treino intervalado, aliás os treinos mais eficientes para lhes possibilitar uma melhor rápida na performance e para aumentar o gasto energético nos treinos, a famosa quiema de calorias.

          Mas motivos para acordar amanhã cedo ou ir treinar à tarde? Pois é com esse tipo de treino que seu coração ficará mais forte e você diminuirá seu frequência cardíaca de repouso (FCr), também aumentará sua taxa metabólica de repouso (TMR). Com a FCr mais baixa seu organismo se recupera mais rápido e consegue realizar treinos mais intensos; a TMR é a principal variante para diminuir gordura corporal e mantê-lo livre da celulite, pneuzinho, gordura abdominal, culote...

          Então o que estamos esperando? Vamos pra rua correr!

Intervalado 3 X (200m + 400m + 600m)

Aquecimento

2k CM + (20 Skipping alto + 20 Anfersen + 10 X 20m CR)

Treino

3 X (200m + 400m + 600m)

Descanso entre piques: o mesmo tempo que gastar para percorrer

a distância indicada. Ex.: corre 200m em 38", então descansar 38".

Bom treino a todos!

Técnicos e Pliométricos - Detonando Calorias!

          Para os que não puderam treinar no sábado, vamos dar uma canjinha colocando uma sequência de exercicios com o cinto de tração (os famosos elásticos, rs).
          Se preparem psicologicamente também para multiplos saltos para desenvolver bem a velocidade de reação quando seus pés tocarem o solo.
          Hoje vamos apenas antecipar o que iremos utilizar nesta terça: bambolês, cones, cintos de tração, barreiras e ...

Técnicos e Pliométrico

Aquecimento

2k CM + Balanços e Rotações

Treino

Técnicos e Pliométricos (?!?)

Bom treino a todos!



        

Intervalados Curtos por Tempo

          No treino desta terça (25.10.11) vamos fazer um sequência de piques bem diferente do que estamos acostumados. A proposta é realizar o máximo de piques no tempo indicado.
          A ideia é submetermos os nossos corpos a uma variedade de estímulos que nos possibilite a melhora permanente do desempenho das tarefas que surgem em nossas vidas.
          Então, mãos à obra ou melhor: PERNAS PARA QUE TE QUERO!

E a agora CORRAM!

Intervalos Curtos por Tempo

Aquecimento

1k CM + 2 X (Técnicos e Educativos + 10 X piques de 20m)

Treino

6' de sprints de 100m em 0:30 - descansar de 3'

4' de sprints de 100m em 0:30, - descansar 2'

2' de sprints de100m em 00:30

Depois - 1k CM

Bom treino a todos!

Piques com medicine ball

          Parabén a todos que realizaram o trekking para Sobradinho que saiu no sábado às 23h sob a orientação de Waltinho (equipe Insanos Millenium) e que contou com a participação de Luzivaldo, Laila, Larissa, Paula, Danielle, Alvin, Felipe, Henrique, Rafael e Izabel. E os que ainda encararam o remo de 6h (descendo para Juazeiro) provaram até onde se pode chegar quando realmente queremos.
          O treino desta terça será uma combinação de piques com medicine ball e uma sequência de exercícios com ênfase na força. O que alguns chamam de circuito.
          Então se preparem, se inspirem e vamos lá.

Circuito Força-Velocidade

Aquecimento

2k CM + Balanços e rotações +

2 X (40m Skkiping alto + 40m Anfersen + 10 X 20m CR)

Treino

200m c/ MB 

 30 Remador c/ MB 

  30 Passada c/ MB 

 30 Flexão de Braços

400m c/ MB

20 Remador c/ MB 

  20 Passada c/ MB 

 20 Flexão de Braços

600m c/ MB

10 Remador c/ MB 

  10 Passada c/ MB 

 10 Flexão de Braços

1k CM

* Realizar a sequência "contra-relógio", ou seja, no menor tempo possível.

Bom treino a todos!

Treino Crosscountry

          O treino deste sábado será um longuinho variando pisos. Vamos correr em areia, asfalto e grama. O que vai ajudar na velocidade é que o percurso será todo plano, rs.
          Pois se preparem para uma agradável manhã no Parque Municipal Josepha Coêlho. O início será às 7h da manhã.
          E um bom treino para os aventureiros que irão realizar o trekking às 22h deste sábado rumo a Sobradinho, seguindo por trilha para descerem de caiaque com chegada em Juazeiro. Que tenham uma boa noite. E que noite se o céu se manter como está.

Crosscountry

Aquecimento

1k CM + Técnicos e Educativos

Treino

Quantas voltas em 35min. no circuito de crosscountry.

Bom treino a todos!

Intervalados Longos - 4 X 2k

          Parabéns a todos que fizeram o 5k de sábado, pena que nem todos foram para o café da fazendo (uma delíciaaaa!) rs.
          Perceberam como é mais agradável e gratificante superar-se quando se está em grupo e um apoia o outro? Agora vamos nos preparar para as corridas oficiais em Salvador e aqui mesmo na nossa região. Em novembro tem a EcoRun da Braskem em Salvador. Vamos que vamos!

Intervalados Longos - 4 X 2k

Aquecimento

1k CM + Educativos/Técnicos +

10 X 20m CR

Treino

4 X 2k CR* 

descanso de 4min entre piques

* Fazer em um pace forte mas que consiga reduzir

os tempos a cada intervalado.

Bom treino e um feliz dia das crianças!