5k / EPE 14-16 (80-90%)

          Muito bom ver um sábado frio com tantos "atletas" treinando no Parque Municipal às 7 horas da manhã. Realmente, treinar não é para qualquer um: exige disciplina, força de vontade, determinação e, principalemnte, foco no onde se quer chegar e de como se deve fazer para alcançar esse objetivo.       Claro que nem todos os dias serão iguais, mas tenha sempre em mente dar o melhor de si em cada treino. Muitas vezes você ficará abaixo do que pensa ser seu melhor condicionamento (tempo, altura, distãncia...), mas não deixe esse sentimento tomar conta de você, não!

Se lembre do quanto de esforço você empreendeu para estar aqui hoje, do que teve de abrir mão por algo que você acredita ser um bem maior para você e os que convivem com você: Um estilo de vida que, muito mais do que acrescentar anos à sua vida, acrescenta vida aos seus anos!

          Filosofia bonita esssa, mas vamos ao treino desta terça (24.05), depois voltaremos a esse tema nos próximos posts, pois em tempos como os que estamos vivendo é importante estarmos sempre lembrando das coisas simples, pois são elas que realmente dão sentido à nossa busca pelo crescimento pessoal (espiritual, sentimental...). Então vamos ao treino:

5k / EPE 14-16 (80-90%)

Aquecimento

600m CR

2 X (20 Agacham. + 40m zig-zag)

2 X (20 Skipping alto + 20 Anfersen + 20 Balanços Laterais +

20 Rotações tronco + 10 flexões de coxa)

Treino

5k / EPE 14-16 (correr entre um pouco pesado a pesado)

Bom treino a Todos!

Intervalado com Medicine Ball

          Isso mesmo, nesta quinta (20.05), vamos correr carregando bolas com cargas de 1 a 5kg. A ideia é tentar manter o ritmo próximo do que realiza sem a carga adcional:

3 X (200m - 400m) com Medicine Ball

Aquecimento

1k CM + 2 X (Educativos + 10 X 20m Piques)

Treino

3 X (200m - 400m) com Medicine Ball

* descansar 2' entre cada tiro.

1k CM

CIRCUITO FORÇA & RESISTÊNCIA I



Meninas Superpoderosas



          Como foi bom ver as fotos e os resultados deste final de semana na Fila Night Run, em Salvador, e da Minimaratona do SESC, em Petrolina. PARABÉNS aos nossos esportistas que se sairam tão bem!



Chuva não é empecilho!

 

          Agora é treinar com qualidade e manter os progressos nas provas. Mas lembrem-se que correr e buscar melhoras sem treinamento adequado, apenas com empolgação, não é uma atitude que irá mantê-los por muito tempo no mundo das corridas. Correr apenas com a vontade de ter um bom tempo baseado apenas em corridas esporádicas e na garra é uma receita certa para lesões e vida curta neste esporte. Fazer uma prova de 5k com tempos superiores a 40min. ou uma de 10k com tempos acima de 1h30min. é um indicativo de que você deveria treinar com mais qualidade e regularidade e evitar as provas por enquanto. Caminhar por cansaço em uma prova, é outro sinal de que os treinos precisam ser revistos. Se não somos atletas profissionais e não estamos aqui para ganhar a vida disso então devemos buscar a superação aliada ao prazer de se estar correndo. Claro que é bom baixar tempos, correr mais rápido... mas tudo isso só será bom, saúdavel e prazeroso se você terminar uma prova "bem" (com dores do esforço, mas se sentindo disposto ainda) e conseguir voltar aos treinos com um breve descanso.



Turma do revezamento!



Grandes esportistas!

          E o treino desta terça? como será? Hum, voltaremos agora com os nossos treinos de força e resistência específicos para a corrida. Já estavam com saudades? pois então chegou a hora de matá-la, rs.



Equipe divertida e descontraída.



CIRCUITO FORÇA & RESISTÊNCIA I



Aquecimento

2k CM + Balanços e Rotações

(Para os que estão com dores na frente da perna - canelite -

fazer flexão dorsal e plantar dos tornozelos)

Treino

Circuito Força & Resistência I

Bom treino a todos!

           

Ritmo - EPE 14/16 (85%)



Transpiração na Tiradentes 2011



          Atenção atletas "transpirantes", neste sábado (14.05) não teremos treino oficial. Estaremos em Salvador para a Fila Night Run. Mas para os que vão ficar realizem um corrida leve a moderada (EPE 12-14) durante 20min. (os iniciantes) e 30min. (os mais treinados). O objetivo deste "trote" é manter o condicionamento em dia, não se preocupem em fazer grandes esforços, corram em um ritmo "confortável" sentindo o esforço um pouco pesado.

          Para esta quinta (12.05) o treino se baseará em mantermos um ritmo próximo por volta de 1k. Descansem um pouco e se alimentem bem ok?

         





Ritmo EPE 14-16 (85%)

Aquecimento

1k CM + 2 X (20 Skipping alto + 20 Anfersen +

20 Rotações de Tronco + 20 Balanços Laterais +

10m CA ponta pés e calcanhares + 10 X 10m piques)



Treino

2x10min, Descansar 5min entre os intervalos (Alvo: 1k a cada 5')

Depois

2x2min, Descansar 1min entre os intervalos (Alvo: 400m a cada 2')

Bom treino a todos!

6 X 400m INTERVALDO

          Sábado puxado esse não? fazer piques numa pista de bicicross com blocos de pliométricos e técnicos não é moleza. Mas foi ótimo o esforço de cada um. A cada volta uma nova marca pessoal, muito legal.
          E nesta terça vamos manter o treino focado nos piques, mas agora sem estações, só o vento e o sol sobre o rosto e a pista livre para as passadas fortes e velozes.
          Portanto, preparem-se para disparar nesta terça, impondo um ritmo compatível com seu atual nível de condidionamento cárdiorrespiratório. E nós estaremos lá para ajudá-lo(a) a disprarar, rs.

6 X 400m Intervalado

Aquecimento

2k CM + 2 X (20 Skipping alto + 20 Anfersen +

20 Rotações de Tronco + 20 Balanços Laterais +

10m CA ponta pés e calcanhares + 10 X 10m piques)

Treino

6 X 400m (2min. descanso entre Piques)

(Correr o mais rápido segurando o melhor ritmo possível.

Evitar desacelerações mais de 3" do melhor ritmo.)

Bom treino para todos!

"Corrida com Obstáculos"

          Dia de Intervalado é assim: piques, piques... descanso...piques e mais piques! rs. Mas é sempre muito bom vê-los suando e com a sensação de que o ar acabou, por esse esforço é que estamos vendo os ótimos resultados nas provas e no próprio corpo.
          Dêem uma olhada no quadro dos tempos abaixo e vejam as nossas meninas superpoderosas em ação completando os 10 tiros propostos de 200m: Ana, Carla e Yanna. Mas para o próximo não aceitaremos desculpas ok Genilde, Fábio, Larissa, Dianara, Christianne...? Rs. E vale lembrar os piques de Mara e Flávio à tarde, conseguiram superar-se hein?


Quadro de Tempos de "Tiros" de 200m

           Já o treino deste sábado (07.05) será no Parque Municipal Josepha Coêlho a partir das 7:00h da manhã. Vamos realizar a corrida na pista de bicicross (lado esquierdo após a entrada principal). É um percurso em torno de 3min. com obstáculos (barreiras, escada solo, cones...). Não é um treino tão forte quanto os "tiros", mas venham dispostos a suarem as camisas.

Grande abraço e bom treino!

10x Intervals 5x Rest

         

          Essas meninas da tarde são decididas mesmo, até com chuva treinam e que treino hein meninas? rs. Isso é superação, por isso estão tão condicionadas e com resultados físicos bem visíveis. E nós nos sentimos muito felizes em sermos treinadores de atletas tão dedicadas e determinadas. 

          E para manter esse ritmo com melhoras tão evidentes vamos realizar o famoso treino I-N-T-E-R-V-A-L-A-D-O. O já conhecido 10X200m. E não é demais lembrar, façam cada pique mantendo o ritmo pesado a muito pesado, correndo o mais rápido que conseguir manter mais sem "quebrar". Foco também na postura com movimentos coordenados de braços nas laterais do tronco, peito "aberto", abdome contraído, elevando os calcanhares e joelhos...

          Com essa postura e a determinação de cada um vamos fazer um treino excelente, sempre respeitando o nível individual.

10 X 200m

Aquecimento

2k CR + 2 X (20 Skipping alto + 20 Anfersen +

10 X 10m Piques + 10m CA ponta pés e calcanhar)

Treino

10 X 200m CR (95-105%)

Correr rápido mantendo o ritmo mais forte que conseguir

* 10 x 200m, com 5 tempos de recuperação (se demora 40 segundos para correr os 200m em seguida, recuperar 3:20)

Bom treino a todos!



EPE - 35 min. (85%)

          Vou pedir desculpa a todos vocês logo de início, dessa vez não atrasei a postagem do treino, pelo contrário, postei logo cedo no entanto algo deu errado. Me desculpem.
           Parabéns a todos que paticiparam da Minimaratona Tiradentes (5k, dia 30.04 em Juazeiro), foi ótimo vê-los se superando: Cecília que não foi a última e até poderia ter corrido mais rápido, Marco que correu o percurso todo, Larissa que baixou o tempo, aos nossos pódiuns - Rita, Danielly e Rosângela -, Joanes, Renato e Antônio que estreiaram nas provas. Vocês se saíram muito bem o que nos deixa muito felizes por estarmos sendo incentivadores deste estilo de vida em suas vidas. Vocês foram muito bem e que venha a Fila Night Run 2011 dia 14.05.11.

EPE 35min (85%)

Aquecimento

1k CM + 2 X (Rotações e Giros + 10m CA ponta pés e calcanhares +

6 X 10m Acelerações)

Treino

35min. de CM a CR (Percepção de esforço pesada)

* comece em um ritmo um pouco forte e aumente a cada 10min.

Bom treino a todos!
        
Abaixo o resultado oficial da Minimartona: